Тренировки: Как сделать свои ягодицы неотразимо аппетитными?

Как сделать свои ягодицы неотразимо аппетитными?

Три "звездных" рецепта.

Начать надо с того, что форма любой мышцы задается генетически. Другими словами, достается вам от мам, бабушек и прабабушек...

Это правило в полной мере распространяется и на ягодичные мышцы. Вот поэтому женские попки бывают очень разными по виду.

Разумеется, с помощью силовых упражнений вы можете существенно поправить форму ягодиц, однако саму программу надо составлять с учетом вашего генетического типа. Условно женские фигуры делят на худые, толстые и "средние". Такая типология в фитнесе не проходит. Здесь бытует иная схема, основанная на "отзывчивости" мыщц. (Женшина с одной и той же "отзывчивостью" мышц может быть и худой, и полной.) Тренеры выделяют три вида отзывчивости и каждый тип имеет свою схему тренинга. Перед вами три профессиональные фитнессистки с разной генетикой. И каждая практикует свой метод тренировки ягодичных мышц. Пробуйте, экспериментируйте, ищите свое... Вдохновение черпайте у культуристов. Им надо сделать идеальными все мышцы тела. Вам - всего две...

Надежный тыл

Дженни Уорт - победительница турнира "Фитнесс Интернэшнл" 2001 г.

"У меня всю жизнь были проблемы с тылом, - делится Дженни. - Мышцы у меня от рождения растут плохо. Поэтому и зад всегда был щуплым и плоским. Я вплотную занимаюсь ягодицами и по сей день!"

Тем, кто испытывает схожие трудности, Дженни рекомендует особенно много повторений. Тем более, что на генетически слабых мышцах с особой охотой откладывается жир. Так что многоповторный режим убивает у Дженни сразу двух зайцев - повышает мышечный тонус ягодиц и "сжигает" жир.

Все упражнения Дженни выполняет в виде гигантского сета. Это означает, что она делает по сету каждого движения один за другим без перерыва.

"Отбарабанив" первый гигантский сет, она отдыхает 5-7 минут и, едва успев отдышаться, принимается за второй.

Ягодицы она тренирует дважды в неделю. Один раз вместе с мышцами ног, а другой раз в рамках специальной тренировки.

Вообще-то, ягодицы растят приседаниями, однако обычные приседания Дженни не практикует - не тот, мол, случай. Она применяет особый вариант - плие-приседы. Это похоже на балет. Вы ставите ступни на ширину плеч и сильно разворачиваете носки наружу - как балерина. Такая исходная стойка переносит акцент приседаний на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Вторая находка Дженни - разгибания спины. Их делают для укрепления поясницы, но Дженни модифицировала упражнение и перенесла акцент на ягодицы. Надо устроиться в тренажере для разгибаний повыше, чтобы край опоры пришелся вам почти на середину бедер, а не под кости таза, как обычно. И еще. С первого мгновения "сожмите" ягодицы и не "отпускайте", пока не сделаете все повторы до "отказа".

Выполняйте эти упражнения в виде одного гигантского сета. Повторите все это дважды с семиминутной паузой между сетами. Почему так много разгибаний? Дженни считает их очень важными. Не можете сделать столько, делайте, сколько выйдет.

Сама себе скульптор

Лайза Лоу - победительница "Римини Про фитнесс" 2000 г.

"В юности я была как жердь на палочках от эскимо! - смеется Лайза Лоу. - Но стоило мне начать тренироваться, как мои мышцы словно "взорвались"!"

Чтобы увеличить ягодицы, Лайза начала тренироваться в классическом качковом режиме: 6-8 повторений до "отказа" с большим весом. Ту же методику она рекомендует тем из нас, у кого данная часть тела откровенно мала. "Дни, когда я качала ноги и зад на манер мужика, вспоминаются мне с ужасом, - говорит Лайза. - Зато я быстро достигла цели. Ягодицы увеличились, стали идеально округлыми. Теперь я озабочена только сохранением того, что имею. Комплекс остался прежним, а вот веса я понизила. Число повторов увеличилось до 8-12-ти."

Лайза относится к "отзывчивому" типу, так что отводить ягодицам отдельную тренировку не было никакого смысла. "Ягодицы поневоле работают во всех упражнениях на ноги, - рассказывает Лайза. - Так что у вас задача простая - качать ноги в тяжелом силовом стиле. Тогда и ягодицам достанется больше нагрузки. Если вы видите, что ягодицы все же отстают в пропорциях, опять же не нужно ничего менять. Достаточно в приседаниях и гакк-приседах опускаться пониже. Правило тут такое: чем ниже вы опускаетесь в присед, тем больше нагрузка на ваши ягодицы. Что касается выпадов, то тут надо будет статически напрягать ягодицы от первого повтора до последнего. Всех этих мер достаточно, чтобы принципиально поменять вид ягодиц уже через месяц-полтора упертого тренинга."

У "отзывчивого" типа все "растет" быстро, в том числе, и жир. "Я - вечная жертва целлюлита, - говорит Лайза. - Стоит мне расслабиться (снизить уровень аэробной нагрузки, поесть сладкого и жирного), как целлюлит тут как тут. Приходится опять налечь на силовые тренировки, "подчистить" диету, заняться аэробным тренингом. Подходишь к зеркалу, и снова ягодицы гладкие и упругие. Главное в этом деле - не давать себе слишком долгих поблажек. Лично у меня терпения тренироваться не всегда хватает, поэтому я распланировала год на разные тренировочные периоды - важные и не очень. Зимой я отдыхаю и тренируюсь кое-как, а вот в канун лета, наоборот, тренируюсь на износ. То же и вам советую. Мало у кого выходит тренироваться весь год одинаково тяжело."

*Включая один разминочный сет

Четыре раза в неделю Лайза проводит интенсивные 30-минутные аэробные тренировки.

Норвежские технологии

Лена Йохаееесее - победительница "Мидуэст фитнесс Про" 1998 г.

В мире фитнесса Лена славится безукоризненной формой своей "нижней половины". При этом никакого секрета из своего тренинга она не делает. "Я тяжело и серьезно тренирую ноги. Ну а тут любое упражнение попутно нагружает ягодицы. Из специальных упражнений я делаю только отведения ноги назад на нижнем блоке. Если в зале есть т.н. "батт-бластер", особый тренажер для ягодиц, я делаю на нем 3 сета по 15 повторений. В принципе, мышцы у меня растут и не хорошо, и не плохо. Так что, конечный результат больше зависит от моей воли и упорства. Таких, как я, в фитнесе большинство. Для нас правило: 15-20 повторений в сете. Сама я делаю упор на приседания. Я считаю, что это самое "экономное" упражнение. Оно одним махом нагружает всю ногу сверху донизу, включая ягодицы. Однако если вы не довольны общим видом своих ног, вам надо начать с выпадов. Вариантов здесь много: выпады с гантелями вперед и назад, шаговые выпады, выпады в сторону, выпады в тренажере Смита. Надо выбрать такие выпады, которые вам больше всего по душе и делать их до черноты в глазах. Не бойтесь превратиться в культуристку. На это вам понадобились бы десятилетия тренировок. Конечно, ягодицы увеличат объемы, но в меру. К тому же, вы всегда можете вовремя остановиться. Заранее скажу, что легко результат не придет. Фитнес - это спорт, а не пластическая хирургия, где все происходит под наркозом.

Особое слово про аэробику. Если вам нужны красивые ягодицы, выбирайте только эллиптический тренажер, степпер или степ-аэробику. Про велоэргометр и бегущую дорожку забудьте. Режим такой: 30-45 минут 4-5 раз в неделю. Не меньше!