Тренировки: Приседания в тренажере Смита

Квадрицепсы, расположенные на фронтальной части бедра, состоят из широкой латеральной, широкой медиальной, промежуточной широкой и прямой мышц. Широкая латеральная мышца находится на внешней поверхности бедра.

СХЕМА

• Установите гриф на высоте ключиц. Встаньте перед грифом и сделайте полшага вперед, чтобы он "улегся" вам на передние дельты. Руки скрестите на груди. Возможен и другой вариант, когда вы заводите ладони под гриф, а локти сильно выводите вперед по примеру тяжелоатлетов.
• Ступни должны стоять точно под грифом или впереди него на 5-10 см, на ширине плеч.
• Сделайте вдох и задержите дыхание. Дальше начинайте медленно опускаться в присед. Сознательно удерживайте спину прямой, не допуская переразгибания в пояснице.
• Колени "смотрят" точно вперед. Следите, чтобы по мере приседа они не "разъезжались" в стороны. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Из этого положения сразу же, без остановки, начинайте подчеркнуто медленный подъем. В верхней позиции сделайте выдох.
• Время от времени полезно менять схему движения. В нижней позиции сделайте остановку на 2-3 секунды, а потом "взрывным" усилием отправляйте вес наверх. Правда, такой прием доступен лишь атлетам с опытом. Новички здесь могут получить травму поясницы.

ПРИМЕЧАНИЯ

• В теории глубина приседания предопределяется силой вашей поясницы. На каком-то этапе движения мышцам поясницы не хватает силового ресурса для удержания нижнего отдела спины прямым. В итоге поясничная область позвоночника "складывается" за счет прогиба внутрь. Чем сильнее этот прогиб, тем выше риск тяжелой травмы поясницы. Попросите партнера понаблюдать за вами со стороны и отметить оптимальную глубину приседа, не угрожающую травмой.
• Главная цель фронтальных приседаний - квадрицепсы. Но когда вы опускаетесь достаточно низко, вы вдобавок активизируете мышцы, выпрямляющие коленный сустав (большие ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.)
• Обязательно сразу же выдыхайте после прохождения самого трудного участка подъема. Дело в том, что в момент выпрямления туловища резко возрастает внутригрудное давление. Его-то и надо понизить за счет выдоха.
• На всех фазах движения сохраняйте в мышцах спины постоянное стабилизирующее напряжение. Иначе в момент остановки в приседе и в начале подъема позвоночник будет "пружинить". А это опять же угрожает травмой.
• Скорость подъема можно варьировать. А вот опускание в присед всегда должно быть подчеркнуто медленным.
• Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам сохранять спину прямой.
• Приседания косвенно напрягают пресс. При условии слишком большого веса возможно сверхсильное, спазматическое сокращение мышц пресса. Это обязательно влечет за собой "скругление" спины, а потом и травмы позвоночника.

АНАТОМИЯ

Квадрицепсы, расположенные на фронтальной части бедра, состоят из широкой латеральной, широкой медиальной, промежуточной широкой и прямой мышц. Широкая латеральная мышца находится на внешней поверхности бедра. Широкая медиальная мышца располагается на внутренней поверхности бедра. При глубоком приседе глубоко активизируется задняя группа мышц бедра. В нее входят полусухожильная, полуперепончатая мышцы, двуглавая мышцы бедра, большая и малая ягодичные мышцы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Когда вы опускаетесь в присед, таз смещается назад относительно вертикальной оси туловища. Тазобедренный и коленный суставы "складываются". Мышцы спины изометрически напряжены на протяжении всей амплитуды движения - вниз и вверх.

СПОРТ

Фронтальные приседания крайне важны в бодибилдинге. Они эффективно формируют мышцы передней поверхности бедра и, в меньшей степени, заднюю часть бедер и ягодицы. Данные приседания также рекомендуют пауэрлифтерам - для повышения результатативности в традиционных приседаниях и становой тяге. Фронтальные приседания включены в тренировочные программы тяжелоатлетов. Тем не менее, данное упражнение нельзя расценивать как чисто силовое. Фронтальные приседания важны и для тех, кто занимается легкоатлетическим видами, в частности, прыжками в высоту и в длину, а также играет в волейбол, баскетбол и футбол.

РОННИ КОЛЕМАН, MР. ОЛИМПИЯ, 1998-1999

• На мой взгляд, фронтальные приседания более эффективны, чем обычные приседания со штангой на спине. Квадрицепсы здесь трудятся куда сильнее. Что же касается задней поверхности бедер и ягодиц, то отдача данного упражнения невелика. Однако тот же недостаток вы найдете и у традиционных приседаний.
• Я считаю, что фронтальные приседания - незаменимое упражнение, поскольку только оно одно акцентирует самый верх квадрицепсов. Второго такого движения нет. Другие упражнения (жим ногами, приседания со штангой на спине и гакк-приседы), в основном, "грузят" среднюю и надколенную части квадрицепсов.
• Главная проблема - удержание большого веса на передних дельтах. Обычно гриф так и норовит соскользнуть с груди на руки. Этого никак нельзя допускать! В противном случае можно травмироваться. Я советую для страховки ставить ступни не под гриф, а чуть выводить их вперед.
• Есть мнение, что опускаться в присед можно только до параллели - иначе на колени ложится слишком большая нагрузка. Однако в данном варианте я всегда приседаю глубоко. И никакх проблем с коленями! Кстати, я перешел на фронтальные приседания после того, как травмировал колени обычными приседами. Как я сейчас понимаю, причина была в том, что приседания со штангой на спине перегружают надколенную часть квадрицепсов. Такой систематический однообразный стресс неизбежно сказывается на коленных суставах. Фронтальные приседания, как я уже говорил, действуют преимущественно на верх квадрицепсов, а потому нагрузка на колени тут не слишком велика. Поэтому для усиления эффекта опускаться в присед можно глубже обычного.
• В данном упражнении у меня 4 сета по 12 повторов. Для страховки я ступенчато повышаю вес. В первом подходе - по одному блину с каждой стороны, во втором - два, в третьем - три и в четвертом - четыре. Никаких частичных повторений или суперсетов. Отдых между сетами - не менее 3 минут.
• Я никогда не пробую отдыхать в верхней позиции. Распрямившись, я оставляю колени чуть согнутыми, чтобы сохранить в квадрицепсах напряжение.
• Я делаю три упражнения для квадрицепсов: фронтальные приседания, гакк-приседы и выпады. Ни жимов ногами, ни распрямлений ног, ни обычных приседаний я не делаю. По моему глубокому убеждению, все эти упражнения мне заказаны. Причина в том, что я применяю слишком большие веса, ну а во всех этих упражнеиях большие веса неизбежно приводят к травме коленей.
• Квадрицепсы я прокачиваю в один день с бицепсами бедер. Тренинг икр я переношу на следующий день, чтобы на свежую голову нагрузить их со 100-процентной интенсивностью.