Подъём и толчок - Каталог упражнений - Бодибилдинг и фитнес-бикини

Подъём и толчок - описание

• мышечная группа: Плечи
• дополнительные группы: Пресс • Ягодицы • Бицепс бедра • Нижняя часть спины • Квадрицепсы • Трапеция
• тип: Тяжелая атлетика
• биомеханика: Базовое
• вектор силы: Толкающее
• оборудование: Штанга
• уровень: Эксперт

Подъём и толчок - техника выполнения упражнения

1. Встаньте радом со штангой, возьмитесь за гриф хватом «замок» или хватом сверху за пределами ног. Опустите бёдра, вес сосредоточен на пятках, спина прямая, голова и грудь приподняты, плечи за пределами линии грифа. Это будет ваша стартовая позиция.
2. Начните выполнять первую фазу рывка, упираясь пятками в пол и распрямляя колени. Угол вашей спины должен оставаться тем же, а руки прямыми. Подконтрольно перемещайте вес, пока он не пройдёт линию колен.
3. Далее начинается вторая фаза упражнения, в которой необходимо развить ускорение для рывка. Когда гриф приблизился к средней линии бёдер, начинайте их распрямлять. Выполните прыжок, распрямляя бёдра, колени и лодыжки, используя инерция перемещения снаряда вверх. Нет необходимости активно тянуть снаряд руками вверх, чтобы дополнительно ускорить его. В конце второй фазы упражнения тело должно быть полностью выпрямлено, слегка отклонено назад с прямыми руками.
4. Когда достигнуто полное распрямление, наступает третья фаза упражнения, в которой необходимо агрессивно сводить лопатки, «пожимая плечами» и сгибая руки с локтями вверх и наружу. В пик распрямления агрессивно потяните себя вниз, подворачивая локти под гриф. Примите гриф во фронтальном приседе, глубина которого зависит от высоты грифа в конце третьей фазы. Гриф должен расположиться на плечах в расслабленных руках, слегка касаясь шеи. Продолжайте опускаться в низкий сед.
5. После достижения нижней точки приседа резко упритесь пятками в пол, держа туловище в вертикальном положении, локти направлены вверх. Продолжайте подниматься в положение стоя.
6. Вторая часть упражнения – это подъём веса над головой. Стоя с весом, расположенным на передней части плеч, начните подъём. Стопы расположены прямо под бёдрами. Сгибайте колени, не перемещая бёдра назад. Немного опуститесь и начните мощно двигаться обратно насколько это возможно.
7. Начав движение от пяток придайте снаряду максимальное ускорение и приведите гриф вверх, выведя его за пределы линии головы.
8. В тот момент, когда ноги отрываются от пола, они должны как можно быстрее восстановить контакт с полом, иначе это может привести к потере управления снарядом и его падению. Ноги должны выйти в «разножку» (одна нога спереди, другая сзади).
9. Зафиксировав гриф в верхней точке на полностью выпрямленных руках, вернитесь в исходное положение.

Подъём и толчок - на фото