Приседания Джефферсона • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Приседания Джефферсона - описание

• мышечная группа: Квадрицепсы
• дополнительные группы: Икры • Ягодицы • Бицепс бедра • Нижняя часть спины • Трапеция
• тип: Силовое
• биомеханика: Базовое
• вектор силы: Толкающее
• оборудование: Штанга
• уровень: Средний

Приседания Джефферсона - техника выполнения упражнения

1. Разместите штангу на полу.
2. Станьте таким образом, чтобы ноги находились по обеим сторонам грифа, как показано на рисунке.
3. Наклонитесь вперед, сгибая колени. Держите спину прямо. Возьмитесь за гриф правой рукой нейтральным хватом.
4. Возьмитесь левой рукой за гриф сзади. Туловище должно находиться четко посередине грифа, а расстояние от туловища до правой руки должно быть таким же, как расстояние от туловища до левой руки.
5. Выпрямитесь. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
6. На вдохе присядьте, сгибая колени. Держите спину прямой. Приседайте, пока бедра не окажется параллельно полу. Подсказка: держите голову поднятой, а спину максимально вертикально. Не позволяйте коленям уходить вперед, за линию стоп.
7. Теперь вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ступнями. Подсказка: держите гриф в вытянутых руках со слегка согнутыми локтями. Руки не напрягайте, они должны лишь удерживать вес. Упражнение выполняется за счет напряжения бедер, а не рук.

Вариации: вы можете выполнять упражнение, используя лямки для запястий. Варьироваться может также ширина, на которой стоят ноги.

Приседания Джефферсона - на фото