Силовой подъём на грудь - Каталог упражнений - Бодибилдинг и фитнес-бикини

Силовой подъём на грудь - описание

• мышечная группа: Бицепс бедра
• дополнительные группы: Икры • Предплечья • Ягодицы • Нижняя часть спины • Средняя часть спины • Квадрицепсы
• тип: Силовое
• биомеханика: Базовое
• вектор силы: Тянущее
• оборудование: Штанга
• уровень: Средний

Силовой подъём на грудь - техника выполнения упражнения

Примечание: это упражнение является чрезвычайно сложным и выполняется за много этапов.

Фаза 1: Стартовое положение.

1. Поставьте ноги немного шире плеч.
2. Присядьте и возьмитесь за гриф закрытым пронированным хватом немного шире внешней стороны коленей, локти полностью прямые.
3. Гриф должен находиться примерно на расстоянии 2,5 см перед голенью и над пальцами ваших ног.
4. Ваша спина должна быть прямой или слегка согнутой, грудь вперёд и наружу, лопатки должны быть втянуты.
5. Держите голову в нейтральном положении (в одной линии с позвоночником, не наклоняйте и не поворачивайте её), взгляд направлен прямо перед собой. Сделайте вдох во время этой фазы.

Фаза 2: Первая фаза тяги.

1. Поднимите гриф от пола, с силой сгибая бёдра и колени, одновременно выдыхая. Совет: верхняя часть туловища должна поддерживать один и тот же угол. Не сгибайте позвоночник в районе талии и не поднимайте бёдра раньше плеч (это может стать причиной растяжения ягодичных и подколенных сухожилий).
2. Держите локти полностью растянутыми по одной линии с головой в нейтральном положении, плечи выдвинуты за пределы грифа.
3. Поднятый гриф удерживайте как можно ближе к голеням, насколько это возможно.

Фаза 3: Переходная фаза.

1. Когда гриф проходит колени, выдвигайте бёдра вперёд и слегка сгибайте колени, чтобы избежать их блокировки. Совет: в этот момент ваши должны быть напротив грифа.
2. Держите спину прямой или слегка согнутой, локти полностью распрямлены, голова в нейтральном положении. Совет: не задерживайте дыхание до следующей фазы.

Этап 4: Вторая фаза тяги.

1. Вдохните, а затем мощно и быстро сгибайте бёдра и колени и стойте на пальцах ног.
2. Держите гриф как можно ближе к телу. Совет: ваша спина должна быть прямой, локти направлены в стороны, голова в нейтральном положении. Кроме того, держите плечи над грифом на прямых руках как можно дольше.
3. Когда суставы нижней части тела полностью выпрямлены, быстро потяните плечи вверх, не давая сгибаться локтям. Выдыхайте во время этой части движения.
4. Когда плечи достигнут наивысшей точки, согните локти, чтобы начать подтягивать своё тело под гриф.
5. Продолжайте вытягивать руки вверх, насколько это возможно. Совет: из-за взрывного характера движения в этой фазе, ваш торс может быть напряжен или с прогибом в спине, голова слегка наклонена назад, а ноги могут потерять контакт с полом.

Фаза 5: Фаза балансирования веса.

1. После того, как нижняя часть тела полностью выпрямлена и гриф достиг максимальной высоты, потяните своё тело под штангу и вращайте руки вокруг и под грифом.
2. Одновременно согните бёдра и опуститесь в четверть-присед.
3. После того, как ваши руки находятся под грифом, сделайте вдох, а затем поднимите локти и расположите верхние части рук параллельно полу. Поместите гриф над передней частью ваших ключиц и передних мышц плеча.
4. Поймайте гриф прямым и напряжённым торсом, голова в нейтральном положении, ноги опираются на пол полными ступнями. Выполните выдох во время этой фазы движения.
5. Встаньте, распрямляя бёдра и колени в полностью напряжённое положение.

Фаза 6: Опускание.

1. Опустите гриф, постепенно уменьшая напряжение мышц рук, обеспечивая контролируемое опускание штанги на бёдра. Выполните вдох во время этой фазы движения.
2. Одновременно согните бёдра и колени, чтобы смягчить воздействие грифа на бёдра.
3. Присядьте с полностью выпрямленными локтями, пока гриф не коснётся пола.
4. Начните сначала первой фазы и выполните рекомендуемое количество повторений.

Силовой подъём на грудь - на фото