Сгибания ног лёжа • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Сгибания ног лёжа - описание

• мышечная группа: Бицепс бедра
• тип: Силовое
• биомеханика: Изолирующее
• вектор силы: Тянущее
• оборудование: Тренажер
• уровень: Начинающий

Сгибания ног лёжа - техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте тренажёр по высоте и расположитесь в нём лицом вниз, ноги упираются в подушки рычагов. Совет: предпочтительно использовать тренажёр для сгибаний ног, который расположен под углом, так как угловое расположение является наиболее благоприятным для этого упражнения.
2. Держа туловище на скамье прямым, убедитесь, что ваши ноги полностью натянуты и руки захватывают боковые рукоятки машины. Расположите пальцы прямо (вы можете использовать разные варианты, описанные в разделе «Позиционирование стопы»). Это будет ваша стартовая позиция.
3. Одновременно с выдохом сгибайте ноги насколько это возможно, не отрывая верхней части ног от скамьи. После достижения полностью сокращённого положения, удерживайте напряжение в мышцах в течение одной секунды.
4. Одновременно со вдохом верните ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: никогда не используйте слишком большой вес в этом упражнении, с которым вы будете использовать инерцию, поскольку это может быть травмоопасно для нижней части спины и подколенных сухожилий.

Вариации: есть три варианта расположения ступней в этом упражнении. Движение также может быть выполнено с гантелью, удерживаемой между ногами (партнёр должен помочь расположить её надлежащим образом). Этот вариант упражнения подойдёт для продвинутого уровня тренирующихся. И, наконец, можно выполнять это упражнение одной ногой для более изолированной проработки мышц.

Сгибания ног лёжа - на фото