Подъём на грудь • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Подъём на грудь - описание

• мышечная группа: Бицепс бедра
• дополнительные группы: Икры • Предплечья • Ягодицы • Нижняя часть спины • Квадрицепсы • Плечи
• тип: Тяжелая атлетика
• биомеханика: Базовое
• вектор силы: Тянущее
• оборудование: Штанга
• уровень: Средний

Подъём на грудь - техника выполнения упражнения

1. Штанга на полу рядом с голенями, возьмитесь хватом сверху (или крюком) за гриф за пределами ног. Опустите бедра с весом, сфокусируйтесь на пятках, спина прямая, голова направлена вперед, грудь приподнята, плечи накрывают гриф. Это будет ваша стартовая позиция.
2. Начните движение от пяток, разводя колени в стороны. Угол наклона вашей спины должен оставаться тем же, руки должны оставаться прямыми. Продолжайте подконтрольно перемещать вес выше колен.
3. Далее идёт второй этап движения, основанный на ускорении для рывка. По мере того как гриф приближается к середине бёдер, начинается их отведение. Подпрыгните и придайте ускорение, выпрямляя бёдра, колени и лодыжки, используя инерцию перемещения снаряда вверх. Нет необходимости активно тянуть штангу руками, чтобы ускорить вес; в конце второго этапа рывка тело должно быть полностью выпрямлено, отклонено слегка назад, руки вытянуты.
4. Когда достигнуто полное распрямление, наступает третья фаза, в которой нужно агрессивно тянуть и сгибать руки, локти должны быть направлены вверх и наружу. В пиковой точке тяги, агрессивно потяните тело вниз, вращая ваши локти под грифом. Примите гриф в позиции фронтального приседа, глубина которого зависит от высоты грифа в конце третьей фазы рывка. Гриф должен расположиться на вытянутых плечах, расслабленные руки слегка касаются шеи Продолжайте опускаться до нижнего положения приседа, который поможет вам выпрямиться.
5. Быстро вставайте, отталкиваясь пятками и держа туловище в вертикальном положении с локтями, направленными вверх. Продолжайте, пока не примите положение стоя.

Подъём на грудь - на фото