Подъем на носки со штангой - Каталог упражнений - Бодибилдинг и фитнес-бикини

Подъем на носки со штангой - описание

• мышечная группа: Икры
• тип: Силовое
• биомеханика: Изолирующее
• вектор силы: Толкающее
• оборудование: Штанга
• уровень: Начинающий

Подъем на носки со штангой - техника выполнения упражнения

1. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи).
2. Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.
3. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Совет: для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае будьте внимательны, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.
4. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
5. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если у вас есть проблемы с поясницей, лучше выполнять подъемы икр в тренажере, в котором ваша спина будет поддерживаться. Не забывайте держать спину прямой, а поясницу прогнутой во время выполнения упражнения, в противном случае есть риск получения травмы поясницы.

Вариации: есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Вместо стойки для приседаний вы можете использовать тренажер для подъема икр (двумя ногами вместе или каждой попеременно), тренажер для жима ногами или машину Смитта. Опытные спортсмены  для большей амплитуды движений могут поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае нужно быть предельно внимательным, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.

Подъем на носки со штангой - на фото