Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой - описание

• мышечная группа: Икры
• тип: Силовое
• биомеханика: Изолирующее
• вектор силы: Толкающее
• оборудование: Штанга
• уровень: Начинающий

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой - техника выполнения упражнения

1. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи).
2. Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.
3. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
5. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.
6. Теперь, выдыхая, поднимите носки, сокращая переднюю большеберцовую мышцу, перекатываясь на пятки.
7. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем на вдохе опустите носки на пол и медленно вернитесь в исходное положение.
8. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: держите спину прямо и неподвижно на протяжении выполнения упражнения. Округление спины может привести к травме поясницы. Также стоит выбирать посильный и комфортный именно для вас вес. Это упражнение требует удержания равновесия, а слишком большой вес может стать причиной потери равновесия и даже падения.

Вариации: для облегчения удержания равновесия используйте для выполнения данного упражнения машину Смитта. Также можно использовать гантели в качестве альтернативы штанге.

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой - на фото