Здоровье: Научный спорт

Что лучше сжигает калории и жировую прослойку? Бег? Силовая тренировка? Велоэргометр, «степпер»? Не ломайте голову; неверна сама постановка вопроса. Важно не что, а как.

Не что, а как!

Что лучше сжигает калории и жировую прослойку? Бег? Силовая тренировка? Велоэргометр, "степпер"? Не ломайте голову; неверна сама постановка вопроса. Важно не что, а как. На эффективность занятий влияет не вид нагрузки, а ее интенсивность.

Ученые провели эксперимент на 60 женщинах в возрасте 18-46 лет. Все участницы исследования имели немалый спортивных опыт - регулярно занимались либо аэробикой, либо бодибилдингом. Однако тренировались они по-разному. У одних интенсивность отдельно взятой тренировки была средней, а у других - крайне высокой. Когда ученые взялись сравнить общее физическое состояние женщин, то оказалось, что между культуристками и "аэробичками" нет принципиальной разницы. Состояние физической формы было у них одинаково высоким. Дело в другом. Удивительное совпадение параметров показали те, кто занимался своим видом спорта предельно интенсивно. В частности, и у тех, и у других подкожного жира было по минимуму. Секрет открылся просто. Тяжелый силовой и аэрбный тренинг одинаково повышал скорость метаболизма на отдыхе. "Раскрученный" тренингом метаболизм по инерции сохранял темпы в состоянии покоя, а это означало, что сжигание жира продолжалось даже во сне.

Вот вам вывод. Занимайтесь, чем хотите. Главное, чтобы интенсивность тренинга была высокой.

Не расплавь себе мышцы!

В вашем зале есть кондиционер? Есть? Уже хорошо. В любом случае летом приходите в зал утром или под вечер - когда на землю опустится прохлада.

Оказывается, жара пагубно сказывается на наших атлетических успехах. Ученые установили, что повышенная температура воздуха снижает аэробный и анаэробный потенциалы человека, угнетает метаболизм и кровообращение.

Почему это происходит? При увеличении температуры организм постепенно перестает "сжигать" липиды (жировые клетки), и переходит на углеводы как основной вид энергетического топлива. Одновременно замедляется, хотя и не в такой мере, анаболизм, т.е. синтез белка. Проще говоря, рост "массы" снижается, а соотношение мышечной и жировой тканей перераспределяется в пользу первой. Тренировочный эффект падает за счет того, что кровь устремляется из мышц к поверхностным тканям, где внутренняя температура ниже, а это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и органы терморегуляции. В результате мышцы получают меньше кислорода, из них медленнее выводятся шлаки - продукты гликолиза. Быстро наступает усталость, а, следовательно, приходится снижать интенсивность нагрузки.

Так что если хотите получить от тренинга максимум, летом выносите штанги и гантели на улицу. Одновременно предпримите меры предосторожности: пейте больше воды и ешьте углеводов больше обычного. И, наконец, удлините паузы отдыха между сетами; в жару они должны быть более продолжительными.

Это легко!

Спешим успокоить тех, кто страдает от закрепощенности суставов. Ваша проблема, мешающая заниматься в полную силу, может быть решена буквально за месяц.

Китайские ученые исследовали эффективность программ растяжки разной длительности. В их эксперименте участвовали сорок добровольцев, входивших в две тренировочные группы. Тренировочные группы занимались по четырех- и восьминедельным тренировочным программам. Испытуемые в тренировочных группах выполняли специальные упражнения для растяжки бицепсов бедер. И что же? Оказалось, что максимального прогресса в деле растяжки испытуемые достигли по истечении 4 недель, ну а в последующие недели прибавка гибкости была столь незначительной, что ее можно было и не учитывать. Получается, что прогресс в деле растяжки мало зависит от стажа тренинга. Итак, если вы испытываете трудность при выполнении становой тяги или, скажем, тяг в наклоне из-за закрепощенных бицепсов бедер, то вот вам хороший совет: вам надо растягиваться ровно месяц, не больше! Амплитуда ваших наклонов заметно возрастет, а вместе с ней и эффективность ваших тренировок.

Затяни временной пояс!

В какое время суток лучше всего "качать" железо? На этот вопрос постарались ответить американские специалисты. Вкратце результаты их исследований можно сформулировать так: универсального рецепта нет. В каждом конкретном случае, в зависимости от поставленных целей, решение свое.

Допустим, вы тренируетесь исключительно ради силы. Тогда вам имеет смысл заниматься во второй половине дня до наступления вечера. Почему? Оказывается, силовой потенциал человека повышается после полудня. Объяснение этому факту в следующем: в течение дня температура тела поднимается, позволяя мышцам работать более продуктивно. "После полудня силовой потенциал увеличивается, - гласит официальный отчет специалистов, - Кроме того, в это время мышцы лучше противостоят травмоопасным нагрузкам".

В то же время, как установили ученые, отклик мужского гормона тестостерона на силовые упражнения сильнее все-таки утром. Более того, послетренировочные всплески секреции тестостерона и других анаболических гормонов опять же выше в первой половине дня, чем во второй. Отсюда научный вывод: качать массу надо по утрам. Кстати, все звезды культуризма в 60-е годы практиковали ранние утренние тренировки.

Вниманию новичков!

Знаете, что такое круговая тренировка? Упражнения следуют друг за другом в одном сете почти без отдыха. Для начинающих "круговая" тренировка - гениальное решение, позволяющее резко ускорить атлетический прогресс. А вот "продвинутым" подобные методики противопоказаны. Американские ученые в течение 9 месяцев изучали воздействие круговой схемы на нетренированных женщинах. В течение первых 3 месяцев данная схема была бесконкурентной в смысле эффективности и опережала по всем параметрам привычную многосетовую методику. Зато потом многосетовая методика вышла вперед. Женщины, занимающиеся по этой схеме опередили соперниц, тренирующихся по круговой методике в темпах набора мышечной массы, приросте силы и выносливости.

Из результатов эксперимента ученые сделали еще два важных вывода. Первый: тренироваться надо циклично. И второй: по мере роста стажа тренинга, его объем (число сетов, повторов и упражнений) надо наращивать.

Не что, а как!