Здоровье: Азбука здорового сна

Наука точно установила, что ночной сон - основной фактор мышечного роста. Если вы интенсивно тренируетесь, классно питаетесь, но все равно не растете, значит, вам всего-навсего не хватает ночного сна.

Наука точно установила, что ночной сон - основной фактор мышечного роста. Если вы интенсивно тренируетесь, классно питаетесь, но все равно не растете, значит, вам всего-навсего не хватает ночного сна. Что? Есть возражения? Вы, мол, спите никак не меньше 8 часов? Выполняете норму? Дело в том, друзья, что ученые пересмотрели эту самую норму и выяснили, что всем нам на самом-то деле надо 9, а то и все 10 часов. Вы помногу смотрите телевизор, слушаете рок-музыку, сидите перед компьютером, нервничаете на работе... Все это исподволь перевозбуждает мозг, а потому во сне он толком не отдыхает. Сам сон становится поверхностным, неглубоким. По утрам вы, казалось бы, просыпаетесь без будильника, но вовсе не потому, что больше сна вам не нужно. Просто ваш мозг так и не достиг нужной глубины "отключки". Между прочим, как раз на этой фазе происходит секреция важнейших анаболических гормонов. Короче, вам надо намеренно продлить свой сон до 9-10 часов. Но, как? Насильно спать себя не заставишь. Между тем, выход есть. Примените специальные "сонные" пищевые добавки. От снотворных он отличаются тем, что у них совершенно нет вредных побочных эффектов.

Инозитол

Этот сладкий порошок успокаивающего действия широко продается как пищевая добавка. Чтобы успокоить психику перед сном, достаточно 1 грамма. Именно такую дозу и рекомендуют на упаковках. Однако совсем недавно медики выяснили, что инозитол в больших дозах обладает психотропным эффектом, сравнимым с транквилизаторами, доступными только по рецепту. В частности, он помогает при депрессивных состояниях, неврозах, навязчивых идеях, купирует приступы паники. Так что, если вы чем-то сильно взволнованы, и мысли то и дело вращаются вокруг предмета беспокойства, не давая заснуть, примите инозитола больше - до 5 граммов. Здоровому человеку этого бывает достаточно. Ну а вообще-то лечебные дозы инозитола много больше - до 18 граммов (4 чайных ложки). Инозитол абсолютно безвреден, поэтому в состояниях сильного психического напряжения вы без вреда можете попробовать и такие количества. В любом случае инозитол лучше снотворных препаратов и транквилизаторов. Он не нарушает координацию движений и не провоцирует дневной сонливости.

Инозитол категорически запрещен беременным и людям с психическими заболеваниями.

Чтобы улучшить качество ночного сна, начните с дозы в 1 грамм.

ZMA

Часто ночному сну мешает остаточное напряжение в мышцах. Оно бывает следствием больших физических нагрузок и часто встречается у фанатичных культуристов. Нервные стрессы вызывают похожее явление. Вот поэтому перетренированность и нервные перегрузки всегда отзываются нарушениями сна, когда вы проводите в постели много часов, но все равно не можете выспаться. Как раз на такой случай создана пищевая добавка ЦМА (цинк-монометионин-аспартат или цинк-магний-аспартат). Она имеет эффект мышечного расслабления. Перед сном надо принимать по 3 капсулы добавки. ЦМА не имеет снотворного эффекта. Это означает, что добавка вряд ли поможет вам уснуть. Она улучшает "качество" сна. Вы будете просыпаться свежим и отдохнувшим.

Теанин

Речь об аминокислоте, которая содержится в зеленом чае. Теанин продается как пищевая добавка успокаивающего действия. Он делает наш сон крепче. Исследования ученых показали, что тианин, принятый днем, повышает настроение и снижает последствия нервных стрессов. Принимать надо по 400 мг тианина в день. Никаких побочных эффектов на данный момент не выявлено.

Валериана

Валериана - безвредный природный транквилизатор. Она помогает заснуть и делает сон крепче. За счет этого ускоряется восстановление после физических нагрузок. Валериану с успехом применяют для подавления тревожно-мнительных состояний. Однако надо знать, что "срабатывает" она только при условии длительного применения. Первые признаки действия отмечаются через неделю, не раньше. Оптимальная доза - 450-600 мг перед сном. Ни в коем случае не принимайте валериану с другими успокаивающими либо на пару с анальгином. Возможны спазмы дыхания на манер астматического приступа. Передозировка приводит к интоксикации почек, головным болям, теснению в груди, расширению зрачков, резям в животе и дрожанию рук. Валериана несовместима с алкоголем. Медицина знает случаи летальных исходов.

5-HTP (5-гидрокситриптофан)

Эта добавка действует примерно так же, как и аминокислота триптофан - помогает расслабиться и улучшает настроение. Головной мозг использует 5-ГТФ (равно как и триптофан) для производства серотонина - натурального антидепрессанта. При этом 5-ГТФ является более близким "предшественником" серотонина, нежели триптофан, и обладает гораздо более мощным действием; 50 мг 5-ГТФ влияют на настроение человека в той же степени (а то и сильнее), что и 500 мг триптофана. И 5-ГТФ, и триптофан лучше принимать вечером, по 50-100 мг. Соблюдайте меры предосторожности - не принимайте 5-ГТФ с антидепрессантами или средствами для похудения и не превышайте суточную дозу в 100 мг.

Мелатонин

Мелатонин лучше всего принимать где-то в 9-10 часов вечера. Через час-два на вас накатит сонливость. Мелатонин совершенно безвреден, хотя беременным женщинам принимать его не рекомендуется. Есть мнение, что мелатонин улучшает потенцию за счет нормализации работы мозга. В любом случае мелатонин существенно повысит качество вашего сна.

Кава-кава

Когда капитан Джеймс Кук впервые посетил Полинезию (это было в 1769 году), то обнаружил, что местные туземцы жуют корни растения кава-кава и пьянеют. Много позже медики установили, что в слабой концентрации кава-кава успешно борется с депрессией. По причине высокой результативности добавку только в США покупают на 50 млн. долларов в год. В Европе она сегодня под запретом: кава-кава якобы разрушает печень. Однако серьезное изучение таких случаев показало, что добавку принимали вместе с алкоголем, чтобы "словить кайф".

БОНУС

Готовимся ко сну

Вместо того, чтобы смотреть телевизор до глубокой ночи, а потом во взвинченном состоянии бухнуться в постель, отведите лучше с полчасика времени перед сном на спокойный отдых - почитайте книжку, прогуляйтесь на свежем воздухе.

Вот что обычно советуют делать перед тем, как лечь в постель:

- Отключите телефон за час до отхода ко сну;

- За час до сна перестаньте "лазать" по Интернету;

- Выключите телевизор.

- Примите горячий душ (ванну).

Свой рецепт имеется и у психотерапевтов. Они советуют съедать большую часть вашей суточной нормы углеводов ближе к ночи, дабы повысить уровень серотонина в мозгу и тем самым привести себя в более умиротворенное состояние. Такой подход может показаться странным. Нас с детства приучали не наедаться перед сном, чтобы не набрать лишний вес. Но если вы каждую ночь подолгу ворочаетесь с боку на бок и никак не можете уснуть от перевозбуждения, почему бы и не попробовать - а вдруг получится!

"Усыпляющие" добавки: шестерка лучших

Примечание: Неукоснительно придерживайтесь инструкций на упаковке, будьте внимательны к предупреждающим надписям и противопоказаниям. Не принимайте больше одной добавки за раз. Можете перепробовать все эти добавки по очереди и выбрать ту, что лучше "срабатывает" в вашем конкретном случае.

Светотерапия

Если вы с трудом засыпаете и с трудом просыпаетесь, это может объясняться нарушением так называемого суточного ритма вашего организма. Как это ни удивительно, но наиболее эффективным средством "коррекции" нередко оказывается ... яркий свет. В тяжелых случаях специалисты по сну (сомнологи) прописывают светотерапию. Каждое утро пациент 30 или более минут буквально "купается" в свете; такие процедуры налаживают "внутренние часы" организма, нормализуют весь цикл сна и бодрствования, да к тому же поднимают ему (пациенту) настроение. "Световые боксы" применяются и для лечения сезонных расстройств психики, так называемой "зимней депрессии", которая тоже вызвана расстройством суточного ритма. Для профилактики специалисты советуют больше времени проводить вне помещения - на свету.

Ронни Колеман не упускал момента поспать