Как тренировался Арнольд: бицепс

Главная » Тренинг в бодибилдинге » Как тренировался Арнольд: бицепс
Обсуждение на форуме Железный фактор
3  Просмотров: 7368
Легендарные руки Арнольда Шварценеггера

Легендарные руки Арнольда Шварценеггера
Легендарные руки Арнольда Шварценеггера

Вопрос: В чем заключался секрет создания вашего  легендарного пика бицепса?

Ответ: Мне так часто приходилось обсуждать технику формирования моих пиков, что, похоже, это уже ни для кого не является более секретом. В основу моего успеха легли супинация, разворот предплечий наружу при выполнении сгибаний рук с гантелями, чего просто физически невозможно достичь при работе с обычной штангой.

Супинация способствует более энергичной проработке внешней головки бицепса, увеличивая высоту пика бицепса и обеспечивая самой мышце больше округлых очертаний, которые особенно хорошо были заметны при выполнении мною позы "двойной бицепс сзади".

Когда вы выполняете любые сгибания рук с гантелями, независимо от того делаете ли вы их в положении стоя, сидя, в наклоне или  же это концентрированные сгибания, держа руку в исходном положении, начинайте её вращение по мере выполнения повторения до тех пор, пока ваша ладонь не станет направлена вверх. На расстоянии примерно 5 см от верхней точки упражнения, разверните руку так, чтобы ваш мизинец оказался в более высоком положении, чем ваш большой палец, и изо всех сил напрягите свой бицепс. При подобном мышечном сокращении боль будет весьма ощутимой, но это того стоит. Выполнение подобным образом любого повторения каждого сгибания рук с гантелями на протяжении длительного срока обеспечит значительный прогресс в развитии ваших рук. В дополнение к супинации я предпочитал выводить гантели в отстающее положение, чтобы достичь более сильного сокращения бицепса.

Подъем гантелей на бицепс в исполнении Арнольда Шварценеггера
Подъем гантелей на бицепс в исполнении Арнольда Шварценеггера

Большинство людей начинают сгибания с прямыми запястьями, после чего по мере поднятия веса разворачивают их по направлению к плечам для обретения более сильного рычага. По сути это снижает нагрузку и сводит на нет ценность заключительной части всего движения, в которой мы акцентируем внимание на реальном достижении пикового сокращения. Когда же я выполнял сгибания, то позволял гантели находиться в руке в свободном, висящем положении, а пальцы располагал таким образом, что мое запястье как бы удлинялось в каждом повторении. Как правило, в таких ситуациях вы видите либо выпрямленное, либо согнутое запястье. Моя тактика способствовала удлинению рычага в руке и гарантировала мне то, что даже в верхней фазе данного движения вес не будет забрасываться за счет усилий предплечий – нагрузка ложится на бицепс и есть реальная возможность выжать вес в верхней точке упражнения. Конечно, все это время я не обходился и без супинации предплечья.

Подъем штанги на бицепс в исполнении Арнольда Шварценеггера
Подъем штанги на бицепс в исполнении Арнольда Шварценеггера

Пиковое сокращение

Упражнение

Сеты

Повторения

Сгибание рук со штангой

5

6-8

Поочередное сгибание рук с гантелей

5

8-10

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

4

8-10

Концентрированное сгибание

4

10-12

Автор: Team FLEX (Перевод Алана Цаллагова), 2015 год

Опубликовано: {ADMIN}, 23-04-15, 10:35

Главная » Тренинг в бодибилдинге » Как тренировался Арнольд: бицепс
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!
Магазин спортивного питания

Новости форума по бодибилдингу

Первый интернет-канал по силовым видам спорта

Популярные публикации

Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35
Жим лежа узким хватом
28-03-13, 3:45

Мы на Facebook - присоединяйся!