Арнольд Шварценеггер: принцип "двойной пирамиды"

Главная » Тренинг в бодибилдинге » Арнольд Шварценеггер: принцип "двойной пирамиды"
Обсуждение на форуме Железный фактор
6  Просмотров: 7602
Методика, благодаря которой Арнольд опередил свое время

Арнольд Шварценеггер: принцип "двойной пирамиды"
Арнольд Шварценеггер: принцип "двойной пирамиды"

В 70-е годы Арнольд Шварценеггер обладал наиболее эстетичным телосложением среди культуристов. "Во время тренировок я старался задействовать весь диапазон повторений. Я поднимал тяжелые веса на небольшое количество повторов, легкие веса - на многие разы и средние - на среднее число повторений. Таким образом мне удавалось прорабатывать мышцы в полном объеме, не позволяя им привыкнуть к какому-то одному видов сопротивления. Более того, я интенсифицировал тренировки, применяя принцип «пирамиды» для каждого из диапазонов повторений», - делится своим опытом Арнольд.

Несмотря на используемый Арнольдом высокоповторный тренинг, он с каждым подходом увеличивал вес отягощения, уменьшая при этом число повторений. Как выяснилось, Арнольд опередил время: исследования подтверждают эффективность принципа «пирамиды» в решении задачи увеличения мышечной массы и силы.

Иранские ученые провели 8-недельное исследование подконтрольной группы атлетов с целью выяснить, что эффективнее для увеличения мышечной массы и силы: принцип «двойной пирамиды» или принцип «реверсивной нагрузки». В первом случае тренировка начинается с малых рабочих весов и большого числа повторов с последующим увеличением веса и уменьшением количества повторений. В отличии от метода классической «пирамиды», выполнение упражнения продолжается после точки мышечного отказа, путем снижения веса и увеличения числа повторений для последних одного-двух подходов. Суть принципа «реверсивной нагрузки» состоит в том, что тренировка начинается с использованием максимально возможных рабочих весов. В дальнейшем, по мере накопления усталости, веса снижаются, а количество повторений увеличивается.

В конце исследования обе группы атлетов продемонстрировали прирост силовых показателей. Но группа, использовавшая принцип «двойной пирамиды» (по методу Шварценеггера) показала более существенные результаты в плане набора мышечной массы, увеличив объем бедер в среднем на 2% за 8-недельный период. Поэтому, если хотите прибавить в силе и массе, следуйте советам Арнольда!

Тренировка груди Арнольда

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим штанги лежа (разминка)

1

30-45

Жим штанги лежа

5

20-6*

Жим штанги в наклоне

5

10-15

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

5

10-15

Отжимания на брусьях с отягощением

5

15

* используется принцип «пирамиды»

 

 

Автор: Роман Джабелов, 2014 год

Опубликовано: {ADMIN}, 18-06-14, 12:58

Главная » Тренинг в бодибилдинге » Арнольд Шварценеггер: принцип "двойной пирамиды"
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!
Магазин спортивного питания

Новости форума по бодибилдингу

Первый интернет-канал по силовым видам спорта

Популярные публикации

Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35
Жим лежа узким хватом
28-03-13, 3:45

Мы на Facebook - присоединяйся!