Тренировки: «Олимпия»: Секреты Чемпионов

Визитная карточка самого первого «Мистера Олимпия» Ларри Скотта - огромные дельты и чудовищный объем рук. Сегодня такими дельтами никого не удивишь, как впрочем, и руками - задачу запросто решает «Синтол».

Бицепс

МИНИДОСЬЕ: ЛАРРИ СКОТТ (1965-1966).

• Родился: 12 октября 1938 года
• Место рождения: США, штат Айдахо
• Место жительства: США, штат Юта
• Рост: 170 см
• Вес: 100 кг (соревновательный)
• Стал "Мистером Олимпия": в 1965 и в 1966 годах
• Чем занимаетесь сегодня? У меня своя компания, которая специализируется на товарах для фитнесса.
• Персональный секрет: каждый сет надо предварительно "визуализировать", т.е. прокрутить в воображении с предельной степенью достоверности. Лично у меня при этом даже учащается дыхание.

54 см без стероидов и Синтола!

Визитная карточка самого первого "Мистера Олимпия" Ларри Скотта - огромные дельты и чудовищный объем рук. Сегодня такими дельтами никого не удивишь, как впрочем, и руками - задачу запросто решает "Синтол". Однако тогда на дворе была середина 60-х. О "Синтоле" никто и слыхом не слыхивал. Что касается стероидов, то они только входили в обиход, да и то в самых слабых формах и дозировках. Так что раскачка тех же рук была сделана Ларри, что называется, вчистую. Что сыграло главную роль? Стальная воля, упертый характер? Как бы не так. Слабая генетика! Желание накачать бицепс было обратно пропорционально его объему в 28 см.

Сегодня принято вести разговоры о разных там природных ограничениях, ну а тогда культуристы мыслили иначе: бодибилдинг может все! Вот и Ларри не собирался сдаваться. Он пытливо опробовал разные методики и тут же бросал, если сантиметровая лента не показывала прибавления результата. Он много экспериментировал, раздумывал, прислушивался к отдаче разных упражнений и в конце концов, спустя три года, дошел до революционного открытия под названием... "скамья Скотта". Да, первый "Мистер Олимпия" как раз и есть изобретатель знаменитого устройства, которое сам он скромно называл "пюпитр".

Простая вещь, растиражированная сегодня в миллионах более или менее удачных копий, по мнению самого Ларри, была лишь частью большой системы, которая наряду с самим пюпитром включала особый подбор упражнений и их особую последовательность. Об этом мало кто знает, и, возможно, поэтому популярность скамьи Скотта в наши дни пошла на убыль.

Итак, система построена на трисетах, а вот сколько их вы осилите, зависит только от вас. У Ларри выходило до шести. Первое упражнение подъемы гантелей, причем, не поочередно, а обеими руками сразу. Вы делаете шесть повторений, затем еще четыре, но уже частичных. При этом можно использовать читинг, но расчетливо - чтобы не повредить нижние связки бицепса.

Сразу же, без отдыха, хватайтесь за штангу с прямым грифом. Здесь читинг недопустим. На первом месте - идеальная техника выполнения. Чтобы облегчить задачу, вынесите ступни вперед за линию туловища - это здорово "обездвиживает" корпус (6 полных и 4 частичных повтора).

Тройной сет заканчивается обратными подъемами с EZ-штангой. Хват здесь обратный и вот почему. Под бицепсом пролегает еще одна мышца-сгибатель локтя. Если увеличить ее объем, она "вытолкнет" бицепс кверху, и он будет визуально больше. Мышца работает только при условии обратного хвата, вот и весь секрет. Здесь тоже допустим читинг. Сделайте 6 полных и 4 частичных повторения. Это только одна серия. Всего нужно сделать 3-5 таких серий. Между сериями необходим короткий отдых.

А теперь принципиальные примечания самого Ларри Скотта.

Не вздумайте менять порядок упражнений! Бицепс состоит из двух пучков - внутреннего и внешнего. Первое упражнение грузит внешний пучок, второе - внутренний. Главный прирост объема бицепса дает внутренний пучок. В этом смысле "гвоздь" всей схемы - подъемы с прямым грифом. Делать их надо крайне медленно, до сильнейшего жжения в мышце. Никакого читинга! Приступать к этому тяжелому и отвественному упражнению можно только на "горячем" бицепсе, уже наполненном кровью. Эту задачу как раз и выполняет первое упражнение.

Не вздумайте заменить прямой гриф изогнутым! Такой гриф акцентирует нагрузку на том же внешнем пучке, что и первое упражнение. Вся система теряет смысл!

И еще один секрет. Ларри рекомендует тренировать дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и предплечья вместе, причем именно в вышеприведенном порядке. Упражнения на скамье Скотта очень травмоопасны. Вот поэтому, ради перестраховки, надо предварять их полноценной специализированной получасовой тренировкой дельт. С таким серьезным "разогревом" не сравнится ни одна разминка.

Комплекс

Трицепс

МИНИДОСЬЕ: CЕРДЖИО ОЛИВА (1967-1969)

• Родился: 7 июля 1941 года
• Место рождения: Гавана, Куба
• Место жительства: Чикаго, США
• Рост: 175 см
• Вес: 120 кг - соревновательный
• "Мистер Олимпия": в 1967-1969
• Лучший результат в упражнении для трицепсов: отжимания с отягощением - 110 кг в одном повторении.
• Чем занимаетесь сегодня: воспитываю детей, дочь Джулию 13 лет и 16-летнего сына. Сами понимаете, работы хватает.
• Откуда ваше прозвище - Кубинский Миф?
• Откуда я знаю? Приклеилось как-то. Напишите, что меня называли еще и Кубинским Эскимосом. Это когда я переехал на север США, в Чикаго. Кстати, там я впервые в жизни увидел снег.

Чем меньше знаешь, тем тебе же лучше!

В 1960 году молодого штангиста по имени Серджио Олива Куба послала на "Панамериканские Игры" на Ямайке. Считалось, что он обязательно станет первым и получит золотую медаль. Но парень решил по-другому: прилетел в США и смылся. В Америке беглец ради заработка решил заняться соревновательным бодибилдингом. Да вот проблема, на Кубе бодибилдинг был запрещен, так что Олива ровным счетом ничего в нем не понимал. И спросить не мог - не знал английского. Благодаря всему этому он накачал чудовищную массу. Когда он впервые взошел на подиум, публика оцепенела. Никто и представить не мог, что такое возможно.

Вообще-то, Олива не сделал никаких методических открытий. Сам того не ведая, он применил на практике известный принцип мультисетов Джо Уайдера. Напомню, что этот прием сводится к увеличению объема тренировки. Проще говоря, чем больше сетов, тем лучше. Однако Олива по невежеству перешел все границы. Во-первых, он тренировал все мышцы скопом. На каждую мышцу выходило по 10-12 упражнений. (Олива делал все упражнения, которые подсмотрел у других в зале.) И в каждом у него было по 5-6 сетов из 8-12 повторений. В итоге тренировка затягивалась сверх всякой меры. Качался Олива по три часа кряду.

Такая, мягко говоря, "марафонская" методика, как ни странно, сработала, и "масса" у Серджио пошла в рост словно на дрожжах!

- Я сам начинал пугаться, - вспоминает Серджио. - И даже завесил зеркало в ванной какой-то старой тряпкой. Университетов я не кончал и думал, что бодибилдинг - это словно накачка шины. Перекачаю, и мышца взорвется.

Что касается трицепсов, то их Оливе удалось "раскачать" до неведомых прежде размеров. И кто знает, достиг бы он таких успехов, если бы занимался по "правильной" методике.

Секрет тут такой, - рассказывает Серджио. - На каждой тренировке надо прокачивать все три пучка трицепса. Да только это не у всякого получается. Дело в том, что упражнения действуют на каждого по-разному. Допустим, что это упражнение для длинной головки, а оно лично у тебя грузит внешнюю. Очень многие, сами того не понимая, разными упражнениями нагружают одну и ту же головку. В итоге пота много, а результат - ноль. Чтобы разобраться, надо иметь рядом грамотного партнера. Ты делаешь упражнение, а он наблюдает и говорит, какой пучок у тебя работает. Мне повезло в том смысле, что я устраивал, так сказать, "ковровое бомбометание". Делал все упражнения подряд и за счет этого "охватывал" все пучки.

Второй секрет Олива тоже открыл случайно. В те времена было принято тренироваться так: сегодня делаешь упражнения с легкими весами, а на следующей тренировке, допустим, завтра, - только с тяжелыми. И наоборот. Олива спешил зарабатывать деньги на победах, а потому ради экономии времени решил "замесить" обе тренировки в одну. Получился т.н. "принцип пирамиды", правда, сам Олива и не подозревал, что он так называется. Вот как это выглядело на практике. В первых трех сетах любого упражнения на трицепс Серджио наращивал веса, одновременно сокращая от сета к сету число повторов. Таким образом в последнем, третьем, сете он добирался до своего максимального рабочего веса. Это был главный сет, ну а потом Серджио "скатывался" вниз: в последних двух сетах, он ступенчато снижал вес, добавляя повторения.

- Помню, этот прием значительно ускорил рост мышц, - говорит Олива, - и я в который раз убедился, что если я и не умею читать, то в этом нет ничего страшного. Вряд ли книги научили бы меня чему-то более стоящему.

Главным упражнением для трицепса Серджио называет отжимания на брусьях с весом. Сам он отжимался, навесив на пояс ровно 100 кг. Второе по значению движение - жим вниз на блоке. Но вот фокус! Вслед за ним обязательно должен идти жим обратным хватом. Почему? Да потому, что он уж точно будет грузить какой-то другой пучок! То же правило приходится на следующую пару упражнений. Сначала прямой хват, потом - обратный. С той же целью. "Попробуйте, - советует Олива. - Это неглупая система!"

Комплекс

Грудь

МИНИДОСЬЕ: АРНОЛЬД ШВАЦЕНЕГГЕР (1970-1975,1980)

• Родился: 30 июля 1947 года
• Место рождения: Грац, Австрия
• Место жительства: Лос-Анджелес, США
• Рост: 183 см
• "Мистер Олимпия": в 1970-1975, 1980 гг.
• Вес: 105 кг - соревновательный
• Чем занимаетесь сегодня? Наслаждаюсь жизнью - в качестве отца, мужа, предпринимателя и актера.
• Лучший результат в жиме лежа: 245 кг.

Грудные Арнольда - эталон количества и качества!

Когда испытанная качковая братия собирается в круг и заводит разговоры про Арнольда, первым делом поминают его грудные. Главная закавыка в том, что объем грудных как-никак "завязан" на общую массу тела. Другими словами, чем ты больше, тем больше твои грудные. Вот если бы Арнольд весил под 130 кг, тогда удивляться вроде как нечему, но его соревновательный вес в лучшие годы едва дотягивал до 105 кг! Вот и выходит, что грудные Арнольда - это и впрямь непостижимая сенсация. Как он сумел такие "сделать"?!

Сам Арнольд отрицает, что у него был какие-то секреты или личные рецепты накачки груди. Нет, просто беспощадная, интенсивная работа, говорит он. Однако мне воочию доводилось наблюдать тренинг Арнольда, я делал записи и сегодня вижу, что у него была своя особенная методика. Начать надо с того, что он "слил" воедино два подхода: высокообъемный тренинг с относительно малым весом и тяжелые базовые повторы. На упражнение приходилось по 5-6 сетов. Начиналось все едва ли не с "пампинга" в 15 повторов, а потом вес нарастал, и финальный сет выходил в "зверском" силовом силе (4 повтора). Всего сетов получалось много - до 30-ти. Но самое удивительное в том, что такую тренировку Арнольд умудрялся прокручивать до 3 раз в неделю без каких-либо признаков перетренированности!

Как-то я разговорился с Арнольдом и вот что услышал: "Перетренированность - это психическая усталость. Она берется от тяжелой монотонной работы, которую ты делаешь механически. Если же ты с радостью идешь в зал, психика "взведена", тебя переполняет энтузиазм и нервная энергия, перетренированности не будет никогда!"

Основой тренинга грудных у Арнольда всегда был жим лежа. Его лучший результат в этом упражнении - 245 кг. В 8 повторениях он жал 200 кг, в 25-ти - 155 кг, а 110-килограммовую штангу Арнольд запросто выжимал 60 раз!

Насчет жимов у Арнольда была своя теория. Он считал, что максимальную массу дает чисто силовая работа с числом повторов меньше 5-ти.

Базовый жим лежа у Арнольда дополняли еще 4 движения. И каждое со своими целями. Наклонный жим - для верха грудных, разведения - для внешних и внутренних областей, отжимания с весом - для низа, и пулловеры - снова для верха. Арнольд считал, что все участки грудных надо прокачивать отдельно, и опять же только тяжелыми базовыми движениями в "зверском" силовом стиле. Этим правилом и определялся подбор упражнений. Никто и никогда не видел Арнольда делающим кроссоверы. Зато выполнение пулловеров или разведений собирало вокруг Арнольда толпу народа словно диковинный трюк.

А теперь о самом-самом важном. Силовой стиль, как известно, быстро "забивает" мышцу, и она перестает расти. Арнольд додумался до уникального приема, который позволил ему практиковать силовой стиль годами. Оказывается, выход из тупика состоит в принципиальном изменении характера нервной иннервации. По сути все очень просто. Всего-навсего надо чередовать в тяжелых жимах гантели и штангу! И в том и другом случае жим остается классическим силовым движением, однако "действуют" на грудные гантели и штанга совсем по-разному. У самого Арнольда было такое расписание: сегодня он жмет штангу, в следующий раз - гантели. Вдобавок для подстраховки в жимах штанги Арнольд периодически менял ширину хвата.

И еще один секрет. Всякий раз после серии сетов жимов Арнольд выполнял сет тяг для спины. Жимы укорачивают грудные, и за счет этого происходит сведение плеч - образуется сутулость. Этот эффект жимов легко нейтрализовать, если тут же выполнить тягу для спины.

Арнольд чутко прислушивался к себе. Если общая силовая нагрузка на тело становилась нестерпимой, он переходил на особую схему тренинга грудных. Первая тренировка грудных была у него "легкой", вторая - средней тяжести и третья - тяжелой. За счет такого расписания он вписывал ту же частоту тренинга грудных в любую, самую тяжкую, программу накачки общей массы мускулатуры.

И в заключение еще один рецепт накачки от Арнольда Шварценеггера. Главная ошибка, которую обычно делают, - объясняет Арнольд, - состоит в слабой ментальной концентрации на работе мышцы. Концентрация должна быть абсолютной! Лично я напрочь "отключался", выполняя упражнение. Ведь самое важное в накачке - прочувствовать работу мышцу. Если ты не чувствуешь мышцу, она не растет!

Комплекс

Квадрицепсы

МИНИДОСЬЕ: ФРАНКО КОЛОМБО (1976, 1981)

• Родился: 7 августа 1941 года
• Место рождения: о-в Сардиния, Италия
• Место жительства: Лос-Анджелес, США
• Рост: 165 см
• "Мистер Олимпия": в 1976 и 1981 годах
• Вес: 97 кг - соревновательный
• Что делает в настоящее время: Франко - врач-хиропракт, снимается в кино.
• Лучший результат в упражнении для ног: 320 кг в приседании со штангой.

Чтобы приседания работали, их надо делать совсем иначе!

Близкий друг Арнольда Шварценеггера Франко Коломбо тренировался в те времена, когда бодибилдинг только нащупывал стандарты. Каждый мог в чем-то стать пионером. Крис Дикерсон продемонстрировал невиданную ранее деталировку мелких мышц. Фрэнк Зан показал неслыханную сбалансированность пропорций. Ну а Франко прославился формой квадрицепсов.

Начать надо с того, что Франко первым до предела раскачал самый низ квадрицепсов. В итоге нижние пучки, буквально, нависали у него над коленным суставом. Можно долго спорить о том, красиво это или не очень, но впоследствии такой тип раскачки квадрицепсов стал эталонным.

- Мое любимое упражнение для мышц бедер - приседания, - начинает свой рассказ Франко. - Однако, чтобы оно работало, его надо было немного подправить.

Ха, немного!... Да он же полностью перекроил приседания на свой собственный лад! Что я имею в виду? Сейчас объясню. Возьмем, стойку. Большинство культуристов предпочитают ставить ноги на ширину плеч или еще шире. Франко, напротив, ставил ступни на расстоянии 10-15 см друг от друга. Ну и что, спросите вы? А то, что вертикаль вектора нагрузки проходила у него через центральную линию бедер. Короче, нагрузка куда точнее ложилась в цель. Если кто-нибудь не понял, поясню: когда вы ставите ступни широко, колени "разъезжаются" и вынужденно принимают на себя часть нагрузки (чем шире стойка, тем больше). Ну а узкая стойка возвращает эту нагрузку обратно в квадрицепсы, высвобождая колени. Не верите, сами попробуйте! Еще одна деталь. У других в приседаниях спина слегка ссутулена, а у Франко - прямая как доска. При такой позиции на поясницу ложится меньше нагрузки. Долго обьяснять, но напряженная поясница "держит" бицепсы бедер, не дает им нормально растянуться. Ну а чем "жестче" бицепсы бедер, тем меньше глубина приседа. Франко приседал крайне глубоко. Он свято уверен в том, что и в приседаниях все решает амплитуда. Чем она шире, тем выше отдача - как и в любом другом упражнении. Посмотрите на ноги Франко и сами решайте, прав он или нет.

А вот еще один секрет.

- Все делали приседания в 4 сетах по 8-10 повторений, - говорит Франко, - Я же использовал принцип пирамиды; количество повторений в сетах падало с 20 до 2. В первом сете - 20, во втором- 15, в третьем - 10, потом еще 3 сета - 8, 6, 4 и, наконец, последний сет - 2 повтора. Я глубоко убежден, что ноги можно раскачать лишь одним-единственным способом - наматывая объем приседаний!

Франко никогда не брезговал жимами ногами. Мол, несерьезное упражнение для чайников. Наоборот всегда жимы шли у него под вторым номером - по порядку упражнений и по значению. Однако и здесь Франко оригинальничал. Ступни он ставил очень узко - на ширине 8 см, а колени почти упирал в грудь. Что касается общего объема нагрузки, то она и здесь была ломовой. В первом сете - 50 повторений, во втором - 25, в третьем - 15, в последнем четвертом - 8.

Третье упражнение для квадрицепсов - разгибания ног. Тут уж все было классически. Разгибания Франко делал в "прочувствованном" стиле и в верхней точке обязательно "застревал" на пару секунд - до жгучей боли в квадрицепсах.

Как правило, на разгибаниях тренировка у Франко заканчивалась.

Все? Нет не все. Через тренировку Франко добавлял еще одно упражнение - становую тягу. Обычно он делал ее в шести сетах: 150 кг - 5 повторений, 200 кг - 5 повторений, 250 кг - 5 повторений, 300 кг - 2-3, 320 кг - одно, 350 кг - тоже одно.

- Становая тяга растит абсолютно все мышцы ног, - говорит Франко, - Никакой дополнительной накачки бицепсов бедер не требуется. Вдобавок становая тяга нужна, чтобы повысить силовой потенциал в приседаниях.

Да, и еще. Приближаясь к соревнованиям, Франко через тренировку добавлял в свою схему выпады - 2-3 сета по 12-15 повторений. Они тоже имели фирменный отпечаток: Франко опускался в присед крайне глубоко.

- Если хочешь стать чемпионом, - советует Франко, - Держись базовых, самых простых упражнений. Для каждой мышечной группы придумано по десять, если не больше, таких упражнений, но по-настоящему работают от силы три-пять. И среди них обязательно есть одно - самое эффективное. Если речь идет о ногах, то это, без всяких споров, приседания.

Комплекс

* На каждой второй тренировке перед турниром. ** Каждую вторую неделю.

МИНИДОСЬЕ: ФРАНК ЗАН (1977-1979)

• Родился: 28 июня 1942 года
• Место рождения: США, Пенсильвания
• Место жительства: США, Калифорния
• Рост: 173 см
• Вес: 92 кг - соревновательный
• "Мистер Олимпия": в 1977-1979 гг.
• Чем занимается сегодня? Каждый день до обеда я очень занят. Отвечаю на почту, занимаюсь бухгалтерией - я продаю товары по почте, у меня своя компания. После полудня у меня тренировка.
• Какая группа мышц у вас "выпадала" из "симметрии"? Бицепсы. Мне помог Арнольд, он научил меня, как их тренировать. Оказывается, на пике сокращения надо сильно развернуть кисть наружу. Только так бицепс сократиться на все сто. А без этого бицепс попросту недорабатывает.

Главное, чтобы ничего не выпирало!

В мире бодибилдинга о Фрэнке Зане принято говорить с благоговейным уважением. Зан от рождения обладал откровенно астеническим телосложением. Из него, возможно, получился бы неутомимый бегун на длинные дистанции, отличный лыжник или пловец-рекордсмен. Но Зан был помешан на бодибилдинге. Он словно не видел себя в зеркале и твердо решил стать... чемпионом чемпионов. Товарищи по залу сначала смотрели на него как на чокнутого, однако с годами фанатизм Зана, неукротимая воля и глубокое знание научных основ культуризма произвели над его телом удивительную трансформацию. Да, Зан не мог похвастать исполинскими объемами. Дело в другом. Каждая его мышца была раскачана в той взвешенной мере, которая словно была продиктована резцом античного скульптора. Глаз отказывался воспринимать фигуру Зана как реальную. Его тело казалось фантазийным творением художника, вздумавшего показать миру образец идеальных мужских пропорций. Когда Зан выходил на подиум, судей охватывало смятение. Прежние критерии массы и накачанности форм казались ничтожными в сравнении с духом истинной человеческой красоты, исходившей от него. Стоявшие рядом огромные соперники блекли и отступали в тень. Зан был единственным, кто сумел победить Арнольда на "Олимпии". За кулисами рассвирепевший Арнольд рвал и метал, и даже в сердцах обозвал своего друга "тощим цыпленком", но позже признался, что в смысле сбалансированности пропорций всегда брал пример с Зана и больше того, "украл" некоторые из его поз в произвольном позировании.

- На самом-то деле, создать пропорциональную фигуру легко, - объясняет Фрэнк. - Для этого через год-полтора "общего" тренинга переходите на особые "подтягивающие" программы. Внимательно обсмотрите себя в зеркале и честно признайте свои "слабые" места. Допустим, у вас отстают грудные. Если так, то следующие месяц-полтора тренируйте грудные дважды в неделю, а в другие дни делайте по 1-2 поддерживающих упражнения на остальные мышечные группы. (С невысокой интенсивностью, чтобы львиная доля вашей энергии досталась грудным.) Поверьте, при таком подходе они исключительно быстро пойдут в рост. После завершения программы снова встаньте перед зеркалом. Что теперь отстает? Предположим, на фоне набравших объем грудных "потерялись" руки. Если так, то начинаем тренировать их по той же схеме дважды в неделю. Кстати, опасаться за другие мышечные группы не нужно. Во-первых, грудные предполагают тяжелый базовый тренинг, а он как-никак сказывается на всей мускулатуре. Во-вторых, поддерживающая программа из одного-двух упражнений с гарантией держит любую "массу". Каждый человек, по словам Зана, имеет разную предрасположенность к росту разных мышечных групп. А это значит, что комплексы общего характера никогда не приведут к равномерному развитию мускулатуры. Какие-то мышцы будут в лидерах, какие-то останутся аутсайдерами. Так что чем дольше длится "общий" тренинг, тем сильнее контраст между "сильными" и "слабыми" мышцами. Ну и тем сложнее исправить диспропорции.

По Зану "узел" пропорций - талия. Узкая талия - тот козырь фигуры, с которого все начинается. Чем уже ваша талия, тем шире будут казаться плечи и мощнее ноги.

Как сделать талию узкой? С самого начала "упереться" в тренинг пресса. Сам Зан делал до тысячи повторов в сутки.

Что касается методических секретов, то у Зана их два. Обратную фазу упражнения он всегда выполнял крайне медленно. И предельно фокусировался на работе мышцы.

- Многие упражнения я делал в суперсетах, - вспоминает Фрэнк, - Почему? Отвечу так: чем меньше отдыхаешь во время тренировки, тем больше расход энергии, а значит, больше "сжигаешь" жировых клеток.

И еще. Даже если вы - любитель, Зан советует регулярно позировать, удердивая статическую позу в течение 5-10 секунд. Такой тренинг, по словам Зана, хорошо развивает сепарацию - разделение мышечных пучков.

- Сейчас вместо позирования мы наблюдаем что-то безумное, - с горечью говорит Зан, - Культуристы носятся по сцене, принимая крайне неудачные позы. Представлять свои мышцы нужно артистично и с умом. Я например никогда не вставал строго в анфас. Наоборот, я стоял под углом к судьям и залу. Почему? Да потому, что в таком положении твоя талия выглядит уже, чем она есть на самом деле.

Прошло сорок лет с тех пор как Фрэнк впервые взял в руки гантели. Сегодня ему - 60. Однако до сих пор ему удалось сохранить стройность древнегреческого атлета. И все потому, что Фрэнк ни на день не оставлял бодибилдинг.

- Да, я и сегодня продолжаю качаться, - говорит он. - Для меня дело не в титулах и медалях. Бодибилдинг дает мне величайшее счастье чувствовать себя здоровым и сильным вопреки времени.

Сплит

Франк тренирует пресс каждый день.

Пресс

МИНИДОСЬЕ: КРИС ДИРЕКСОН (1982)

• Родился: 25 августа 1939 года
• Место рождения: США, штат Алабама
• Место жительства: Нью-Йорк
• Рост: 165 см
• Вес: 90 кг соревновательный
• Стал "Мистером Олимпия": в 1982 году
• Чем занимается в настоящее время? Когда-то он променял оперное образование на культуризм, ну а сегодня продолжает учиться оперному пению, уже в свое удовольствие. Опять же ради удовольствия он учит "оперные" языки - немецкий, итальянский и французский. Одновременно он продолжает тренировать клиентов (по его словам, зарабатывает на "карманные расходы").

Пресс надо тренировать в полночь!

При подготовке к той своей легендарной "Олимпии" 1982 года Крис Диккерсон тренировал брюшной пресс три раза... в день. Всего выходило 22 сета или 700 повторений, и каждое из них было крайне медленным, "прочувствованным" и предельно напряженным.

Только не думайте, что речь шла о банальном тренировочном акценте на слабую мышцу, за которую, мол, Диккерсон "боялся". Нет, и еще раз нет. Это была расчетливая стратегия, нацеленная на победу. Вот слова самого Диккерсона: "Прямая мышца живота, запомните это, стоит особняком. В смысле восприятия фигуры глазами она притягивает к себе главное внимание. И это давно установлено психологами. Живот - это как бы визуальный "центр" тела, вокруг которого строится восприятие остальной мускулатуры. Развитый пресс подчеркивает объемы груди, дельт, рук и ног. Если кто-то еще мне не поверил, пусть проведет простенький эксперимент. Откройте журнал на крупном изображении любого чемпиона и закройте ему пресс кусочком бумаги. Ну что? Видите, как сразу "потускнели" остальные мышечные группы? Вот так-то!"

Итак, любую тренировку Крис в те дни "открывал" жесточайшим тренингом пресса. Такая "прелюдия" заменяла ему разминку. По крайней мере, когда он наконец-то оставлял пресс в покое, пот катил с него градом.

Какое упражнение для пресса Диккерсон считал главным? Скручивания? Как бы не так. Подъем ног в висе - вот тайное оружие профессионалов! С позиций биомеханики, анатомии и безопасности оно и впрямь не имеет себе равных.

- Это упражнение я делал в 4 сетах по 25 повторений в каждом, - вспоминает Крис. - Выполнять его нужно так. Сначала повисаешь на перекладине строго вертикально. Из этого положения медленно-медленно поднимаешь прямые ноги. Медленный темп - вот что здесь главное. Иначе туловище начнет раскачиваться, и нагрузка "уйдет" из пресса в ноги и спину.

У подъема ног есть одно "узкое" место - могут подвести руки. Так что Крис применял два страховочных варианта. В первом он крепко приматывал кисти к перекладине гимнастическими ремнями, а во втором применял т.н. "петли". Их вешают к перекладине, ну а ты просовываешь в них локти и повисаешь на локтях точно как парашютист.

Во втором случае висеть куда легче, однако с раскачиванием больше проблем. Ведь когда вы держитесь за перекладину обычным прямым хватом, да еще широким, то в стабилизации корпуса участвует весь плечевой пояс и широчайшие.

Следующее упражнение: Крис ложится на пол перед скамьей кладет на нее голени. Напарник прижимает голени к скамье, а Крис начинает "барабанить" скручивания - 4 сета по 25 повторений в каждом.

Все? Как бы не так! На очереди подъем коленей сидя. В исходном положении Крис балансирует на самом краю скамьи - колени чуть согнуты, ступни "висят" над полом. Из этого намеренно неустойчивого положения Крис подчеркнуто медленно подтягивает колени к груди. Тут "всего" 2 сета по 50 повторов. (Между коленями зажата гантель 8 кг.)

Потом начинался тренинг других мышц по расписанию, а потом Крис направлялся домой обедать, чуть-чуть отдыхал - и снова в спортзал. Всего, напомню, в его дневной схеме значились три тренировки. Ночью, когда большинство из нас, надравшись пива перед телевизором, беззаботно храпит в кровати, Крис отсчитывал повторения, выполняя подъемы корпуса из положения лежа (всего нужно было сделать 200 повторов).

- Перед тем как заснуть, - рассказывает Крис, - я ложился на пол и из последних сил выжимал из себя еще 2 сета подъемов туловища по 100 повторений в каждом. Это было классно! Пресс становился у меня прямо-таки "деревянным". Я едва доползал до кровати и тут же проваливался в сон.

Прикиньте, попутно Крис по полной программе "грузил" другие мышечные группы. Да еще в стиле тех лет - с упором на тяжелые базовые движения.

А какой совет даст Крис новичкам?

- Пресс надо тренировать интенсивно - вот и весь секрет, - говорит Крис. - Пресс должен преодолевать сопротивление. Чем оно больше, тем лучше. Однако именно здесь вы можете натолкнуться на "подводный" камень. Дело в том, что пресс у многих имеет высокую выносливость. А это значит, что обычная программа из 3-4 упражнений может и не сработать - лично для вас она будет пустяковой. Добавлять новые движения нельзя - во всем есть мера. Здесь надо наращивать общее число тренировок. К примеру, начните "бомбить" пресс ежедневно. Не помогло? Тогда переходите на тренинг пресса 2-3 раза в день. Если надо, то занимайтесь хоть до полуночи!

Вот этот последний совет я бы назвал слишком крутым. Впрочем, почему бы и нет? Ведь не каждый же из нам может стать Мистером Олимпия..

Комплекс

Икры

МИНИДОСЬЕ: CАМИР БАННУ (1983)

• Родился: 7 ноября 1955 года
• Место рождения: Бейрут, Ливан
• Место жительства: США, Калифорния
• Рост: 167 см
• Вес: 96 кг (на турнире "Мистер Олимпия" 1983 года)
• "Мистер Олимпия": в 1983 году
• Лучший результат в в подъеме на носки стоя: 500 кг в 12 повторениях.
• Чем занимается в настоящее время? Человек с предпринимательской жилкой, Самир готовит к выпуску линию из десяти добавок под общим названием "Научная формула успеха". Одновременно он ведет переговоры с представителями королевской семьи Катар, планируя открыть первый в Ливане оздоровительный клуб американского образца. Вдобавок Самир изобрел уникальный тренажер, запатентовал его и скоро будет продавать. И, наконец, он готовит к выходу в свет переработанный вариант своей книги "Путь к вершине".

Очень натуральные секреты

Самир Банну - выходец из мусульманского Ливана. Там не продают стероидов из-под полы просто потому, что цена такого проступка может быть несоизмеримой выгоде. Известно же, что самый частый приговор ливанского суда - смерть. Да, можно быть уверенным: Самир - "честный" культурист. В Америку он приехал уже готовым участником "Олимпии", практически, без "слабых" мест. Арнольд и тот "упустил" икры, а вот икры Самира сразу стали образцом для местной качковой братии. Опять же о Синтоле или силиконовых имплантантах тогда никто и не слыхивал. Вся масса икр Банну - результат "чистого" натурального тренинга и этим интересна.

Самир рассказывает, что сначала он "купился" на известный методический постулат, что, мол, тренинг мышцы должен копировать ее физиологический режим. Икры сокращаются за день до тысячи раз, вот и бомбить их надо подольше да почаще. Самир начал с пяти тренировок в неделю, и что же? Ровным счетом ничего! Самир задумался и поменял режим на противоположный - одна тренировка в пять дней. Икры отлично восстанавливались, и их сила поползла вверх. Веса заметно "тяжелели" раз от раза, и Самир воочию увидел: чем больше вес, тем лучше отдача. Так и состоялось главное открытие.

Позже Самир нашел ему методическое обоснование: "Икры очень много трудятся за день. Получается, они уже адаптированы к многократной нагрузке. Тогда какой толк делать много повторов? Наоборот надо радикально изменить нагрузку! Как? Взвалить на икры побольше вес, а число повторов сократить. Лично у меня во всех сетах было 8-14 повторений, не больше."

Самир тренировал икроножные после бицепсов бедер. За долгие годы он перепробовал много тренажеров, и вот его мнение: нет ничего лучше обыкновенных подъемов на носки стоя и сидя.

При этом он скрупулезно варьировал положение стоп. Один сет так, другой - эдак. Тем не менее, главный секрет был в намеренно широкой амплитуде: "Амплитуда подъемов и без того крайне мала, вдобавок, обычно подъемы делают быстро. Вот и получается, что икры под нагрузкой остаются очень недолго. В итоге тренировочного стимула никак не хватает для роста. Вы, казалось бы, выкладываетесь до последнего предела, а роста нет как нет. Выход один: "затянуть" повтор. Для этого надо выполнять повтор максимально широко - от самого верха до самого низа, насколько хватает гибкости сустава. И второе: делать повтор надо подчеркнуто медленно. Не меньше 2-3 секунд - вверх, и столько же - вниз. Главное, повторю, чтобы икры подольше оставались в напряжении."

В заключение совет новичкам: "С самого начала не разменивайтесь на изматывающий тренинг икр. Беритесь за солидные веса и тренируйтесь высокоинтенсивно. И главное - регулярно обмеряйте икры, чтобы точно знать цену своему тренингу. Нет ничего глупее бессмысленной растраты сил. Если видите, что икры не растут, тренируйте их еще реже, но веса прибавьте. Поверьте, рано или поздно вы обязательно отыщете свою формулу. Тем не менее, даже ту систему, которая дает хорошую отдачу, нельзя эксплуатировать бесконечно. Раз в 2-3 месяца обязательно переходите на восстановительный тренинг с высоким числом повторов сроком в 2-4 недели."

Комплекс

Спина

МИНИДОСЬЕ: ЛИ ХЭЙНИ (1984-1991)

• Родился: 11 ноября 1959 г.
• Место рождение: США, Калифорния
• Место жительства: США, Атланта
• Рост: 177 см
• Вес: 122 кг (на турнире "Мистер Олимпия" 1991 г.)
• Призер турниров "Мистер Олимпия" 1984-1991 годов.
• Чем занимается в настоящее время: владеет двумя фитнесс-центрами, ведет телепрограммы о фитнессе. Кроме того, Ли - председатель Президентского совета по физкультуре и спорту. В настоящее время Ли работает над созданием энциклопедического сайта о бодибилдинге, который попутно будет он-лайновым магазином. В частности, там будет продаваться спортивное питание, производить которое собирается сам Ли Хэйни.

Как Хэйни строил свою пирамиду

Каждый из чемпионов "Олимпии" чем-то да знаменит. Ли Хейни знаменит своими широчайшими. А среди профессионалов, понимающих толк в этом деле, еще и другим. Тем, что за долгие годы тренинга с чудовищными весами он не получил ни одной сколько-нибудь значительной травмы.

Выходит, что Ли знает какой-то особый секрет? Да, знает. Называется этот секрет так: пи-ра-ми-да. Тем, кто пока еще плохо знает нашу "кухню", расскажу, что это такое. Так называется методический прием, придуманный еще Джо Уайдером. По сути все просто. Вы начинаете с малого веса, а потом, от сета к сету, повышаете рабочий вес. Словно про ступеням, вы поднимаетесь к субмаксимальному весу, давая связкам, психике и самим мышцам, что называется, по полной "въехать" в критическую нагрузку.

Вот уместная цитата из Хейни: "Цель тренинга - стимулировать мышечный рост, а не порвать себе широчайшие. Ну а так обязательно случится, если вы в первом же сете схватитесь за непомерный вес. Нет, к такому весу надо подступать постепенно. Может, в подъеме на бицепс пирамида и не нужна, но когда ты тянешь веса за центнер, она является обязательным правилом."

Впрочем, и это еще не все. В тренинге спины у Ли есть конкретная система. Начать надо с того, что все упражнения он делит на "ритмичные" (термин его) и для набора массы. Первые улучшаю трофику мышечной ткани, вторые впрямую растят мышечную массу. Так вот, эти движения надо выполнять строго поочередно? В чем смысл? - спросите вы. Оказывается, в безопасности. (Вот он второй секрет Ли Хейни!) Логика тут такая. Тяжелые базовые упражнения перегружают связки. Поставь одно экстремальное движение за другим, потом во след им поставь третье и уже через месячишко где-то что-то да сдаст - или в плече, или в локте, или в коленке. Ну а во время перебивки "ритмичным" упражнением происходит что-то вроде быстрого восстановления. Новое базовое движение ты начинаешь как бы отдохнувшим.

К ритмичным Ли относит тяги вниз на блоке и тяги к животу сидя. К "массонаборным" - тяги гантелей одной рукой, тяги Т-штанги и тяги гантелей\штанги в наклоне.

Тренировку Ли начинает с тяг вниз на блоке к груди. С тягами за голову Ли никогда не связывается. Считает их ерундовым "женским" упражнением. Подлинную интенсивность можно развить только в "грудном" варианте. Почему? Да потому, что амплитуда получается более полной. Ну а биомеханика упражнения такова, что чем ниже ты "протянул" рукоять, тем сильнее сократятся широчайшие. В этом смысле хват должен быть только широким. Если хват узкий, какая амплитуда?

У вертикальных тяг, подчеркивает Ли, есть очень важный плюс. Они дают хорошую растяжку в начальной точке. А это крайне важно! Ведь сила мышцы, всем известно, зависит от ее эластичности. Разве может жесткая, "одеревеневшая" мышца сократиться в полную силу? Тяги как раз растягивают широчайшие и за счет этого повышают их "ростовой" потенциал.

Однако, самым-самым упражнением для спины Ли, вслед за Арнольдом, называет подтягивания. Но! Выложиться на все сто в подтягиваниях можно только на "горячей" спине. Вот поэтому у Ли подтягивания идут вторым номером. Впрочем, такая программа - для элиты, а новичкам Хэйни советует вот что: "Если вы не делаете подтягивания, принимайтесь за них немедленно - не теряйте времени. Подтягивания - лучшее БАЗОВОЕ упражнение для расширения спины! Поначалу, пока у вас еще нет настоящей силы, делайте их через раз - на каждой второй "спинной" тренировке. Одновременно "упритесь" в тягу на блоке к груди - она здорово повышает силу в подтягиваниях."

Комплекс

1 - К груди, широким шватом

2 - Делать через тренировку

Высокая интенсивность

МИНИДОСЬЕ: ДОРИАН ЯТС (1992-1997)

• Родился: 19 апреля 1962 года
• Место рождения: г. Харли, Великобритания
• В настоящее время проживает: Бирмингем, Великобритания
• Рост: 176 см
• Вес: соревновательный - 130 кг
• "Мистер Олимпия": с 1992 по 1997 годы
• Чем занимается сегодня? У Дориана своя линия пищевых добавок. Он подумывает о том, чтобы заняться тренерской работой. Но не ради денег, а так, для души. В том смысле, что Дориан хочет популяризировать свою тренировочную систему.
• Любимый прием: Перед тренировкой, чтобы "завести" себе мозги, я просматривая свой тренировочный дневник. Мне нужно знать, сколько повторений я делал в каждом упражнении.

Надо бы выше, но некуда

- Я сразу понял, что во главе угла стоит интенсивность, - рассказывает Дориан Ятс, 6-кратный "Мистер Олимпия". - Нужно любой ценой расшевелить механизмы мышечного роста, а если заниматься вполсилы, то никакой стимуляции не может быть и в помине. Второй важнейший момент - правильное восстановление. Если не дать мышцам очухаться после интенсивных тренировок, расти они не будут.

В свое время Дориан "запал" на односетовую методику Майка Ментцера, однако теория Ментцера стала не более чем отправной точкой в поисках собственного тренировочного стиля. Тем, кто не знает, поясню, что великий мэтр Майк Ментцер настаивал на выполнении одного-единственного сета в упражнении, но с таким весом, от которого трещали кости. Вскоре Дориан разработал собственный подход, который только внешне копировал методику Ментцера. Метод Дориана больше походил на известную "пирамиду". Да, и Дориан делал единственный "отказной" сет, однако предварял его несколькими, как он говорил, "разминочными" сетами с весом в 50-70% от рабочего. Такова суть, но на деле все было куда сложнее. Давайте послушаем самого Дориана.

- Я согласен с Майком Ментцером в главном. "Включить" механизм мышечного роста - это все равно, что повернуть выключатель. Что толку щелкать им по десять раз? А как мы обычно тренируемся? Делаем сет за сетом, сет за сетом - только изматываем себя. То есть вместо того, чтобы рявкнуть на мышцу как следует, мы посылаем в нее слабые, невнятные команды, она к ним привыкает, и уже не реагирует. Кроме того, многочисленные сеты - прямая дорога к перетренированности; а раз мышца не успевает восстановиться, она естественно не будет расти.

Дориан предупреждает: "Когда речь заходит о высокоинтенсивном тренинге, многие понимают дело так, что, мол, надо рвать неподъемные веса. Нет, главное - не сам вес, а безупречная техника под предельным весом. А это значит, что поднимать и опускать вес надлежит исключительно медленно, и под полным контролем. В точке пикового сокращения необходимо задержаться, а потом негативную фазу исполнить подчеркнуто замедленно. Иначе говоря, вам нужен тот самый предельно большой вес, с которым вы еще способны соблюдать верную биомеханику движения. Ясно?"

Особо предостерегает Дориан новичков: система им противопоказана. Сначала нужно поработать полгода, а то и год по обычным методикам; в течении этого подготовительного периода новички должны освоить верную технику - без правильной "биомеханической" основы переход к суперинтенсивной, "отказной" тренировке просто немыслим.

Расписание тренировок у Дориана плавающее. Как-никак, при таких нагрузках нельзя заранее предсказать сроки восстановления. Если Ятс чувствует, что плохо восстановился, то без колебаний набавляет себе лишний день отдыха.

- Тренинг по моему методу требует огромной психической концентрации, - говорит Дориан. - Судите сами: у вас только один сет, а отдача должна быть максимальной. Ошибки исправлять некогда. Во время этого сета нужно довести концентрацию до пика, чтобы "провести" огромный вес по правильной траектории, задержать в верхней точке, да еще и не уронить вес на себя на обратном пути. Согласитесь, с расслабленными мозгами такую работу не сделать...

В каждом упражнении необходимо делать один сет до отказа (не считая "разогревающих" сетов). Обратите внимание, что схема, приведенная ниже - условна (в том смысле, что Дориан часто меняет свою тренировочную схему, следовательно и вы можете так поступать).

Комплекс

1 - Предварительно выполните 2 "разогревающих" сета (50% и 70% от веса "отказа").

2 - Предварительно выполните 1 "разогревающий" сет (70% от веса "отказа").

3 - Без "разогревающего" сета.

Дориан тренирует брюшной пресс 1 раз в неделю, делая скручивания - простые и обратные.

Плечи

МИНИДОСЬЕ: Ронни Колеман

• Родился: 13 мая 1964 года
• Место рождения: г. Монро, штат Луизиана
• Место жительства: США, Техас
• Рост: 177 см
• Вес: 121 кг - соревновательный, 147 кг в межсезонье
• "Мистер Олимпия": 1998-2001 гг.
• Рекорд в упражнении для дельт: рабочий вес в жиме с груди - 154 кг (15 повторов)
• Чем занимается сейчас: Работаю в полиции. Собираюсь перейти в резерв, когда тебя просто вызывают на службу, если своих ребят не хватает. Выходит где-то 120 рабочих часов в год. Это уже, скорее, хобби, чем полноценная работа. Честно сказать, на большее меня уже не хватает. Ведь я то и дело участвую в телесъемках.

Секрет успеха - очумелый пампинг!

Дельты Ронни Колемана имеют репутацию самых больших и самых сбалансированных. Иначе говоря, лучших. Есть ли секрет? Есть! - согласно кивает головой Ронни.

Однако прежде чем дать ему слово, позволю себе короткое отступление. Тренировочная система Ронни Колемана сама по себе очень сложна. Во-первых, Ронни тренирует каждую мышечную группу дважды в неделю по разным комплексам. Сначала один комплекс, потом второй - это жесткое правило. Во-вторых, Ронни тренируется циклично - чередует две тренировочные программы. Одна - чисто силовая, а вот вторая... Возможно, это кое-кого и разочарует, но Ронни - воинствующий фанат "пампинга". Другими словами, взял в руки легонькую гантельку и пошел, пошел...

- Когда-то я всерьез надрывал себе пупок в пауэрлифтинге, - говорит Ронни, - рвал штангу от двух до восьми раз. И что? Силу, может, и прибавил, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я перешел на голый "пампинг", и словно... взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20-25 сетов и в каждом - не меньше 10-15 повторов. Действует!

Еще три года назад, по словам Ронни, дельты были его слабым местом. Но в один прекрасный день его осенило: если "пампинг" - это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, получается, попросту не хватает "пампинга"! И Ронни выдумал, как он его называет, "большой круг" подъемов через стороны.

Начинал он с 15-килограммовых гантелей (25 раз), тут же, без перерыва, брался за 20-килограммовые (15 раз), потом - за 25-килограммовые (10 повторов) и наконец 8 раз разводил гантели по 30 кг.

Это был первый сет. Ронни едва переводил дух и тут же снова брался за 15-килограммовки - начинал второй круг.

- Напряг ужасный, - говорит Ронни. - Больше двух кругов ни за что не сделать!

Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил "круги" в свою тренировочную программу и обязательно "прокручивает" их раз в две недели.

- Эти "круги" я люблю больше всего... и больше всего ненавижу, - признается Ронни, - Люблю потому, что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу - за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.

Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в самом начале комплекса на "холодных" дельтах. Разминка тут не в счет. Она дает только поверхностный прогрев. Первыми должны идти жимы. Они "пробивают" дельты на всю глубину - только это и есть настоящая разминка.

Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то лишь с груди. На жим из-за головы у Ронни зуб: "Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал, что нельзя делать "неудобные" упражнения. Ну а жим из-за головы - это самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекта не имеет, а вот кости ломает с гарантией."

Раскачать средний пучок - это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт - задний. Когда он визуально "подпирает" сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто "бомбово"!

В силу такого положения у Ронни на задний пучок (не падайте!) - сразу 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь, разведения в наклоне и тяга к подбородку. Во втором, альтернативном, комплексе на задний пучок упражнений "всего" два, зато второе - тяжелейшая тяга к поясу в наклоне. Но это же для спины! - скажете вы. Э, нет, смотря как делать. Достаточно вынести штангу или гантель чуть вперед и львиная доля нагрузки переляжет как раз на вашу заднюю дельту!

Дельты - вроде как пустяковая группа, мелочь, - говорит Ронни. - Мол, куда важнее раскачать спину или грудь. Однако так уж устроено, что большие мышечные группы "играют" только после того, как ты раскачал малые. В этом смысле мощные дельты незаменимы. Именно они визуально "поднимают" грудь и спину - как бы растягивают картинку.

Ронни, с тобой нет резона спорить...

Комплекс

* включая один разминочный сет (12-20 повт.)

** считается упражнением для спины

Ларри Скотт