Тренировки: Звезда востока: методика накачки пресса по-арабски

Если б вам довелось побывать на любительском Чемпионате США, в числе участников вы бы насчитали не больше десятка парней по-настоящему высокого уровня.

МИНИДОСЬЕ: Aхмат Хайдар

• Дата рождения: 10 апреля 1968 г.
• Место рождения: Бейрут, Ливан
• Рост: 170 см
• Вес: 111 кг в межсезонье, соревновательный - 99 кг.
• Получил статус профессионала: В 1997-м, после победы в полутяжелом весе на Чемпионате Мира среди любителей
• Достижения: Мистер Ливан, 1991-97 гг., Мистер Ближний Восток 1997-98 гг., Чемпион мира среди любителей в полутяжелом весе и общем зачете, 1997 г.
• Для писем: Ahmad Haidar, c/o Mohamad Moussawi, 2234 W. Beverly Blvd., Montebello, California 90640, 323-727-9880.

Если б вам довелось побывать на любительском Чемпионате США, в числе участников вы бы насчитали не больше десятка парней по-настоящему высокого уровня. А вот в остальной части мира картина совсем другая: на страну - всего один классный культурист. Вот вам примеры. Бразилия подарила миру Луиса Фрейтаса, Турция - Хамдуллу Айкутлу, Тринидад - Даррема Чарльза, Ливан - Самира Банну, Россия - Сергея Шелестова. Но ливанец Ахмад Хайдар, похоже, решил разрушить стереотип "одна страна - один бодибилдер". Он собирается стать вторым Самиром Банну!

Несмотря на неудачный результат на прошлогодней "Олимпии", 98-килограммовый Ахмад твердо нацелен на "мировую корону". "Я на полном серьезе планирую выйти в призеры, - говорит он. - Хотя для победы мне надо решить непростую задачу - добавить не меньше 10-12 кг мышц."

И все равно Ахмад не дотягивает до нынешних "звезд" Олимпии, того же 125-килограммового Нассера Эль Сонбати. Как же он собирается у него выиграть? "А я пойду по пути Шона Рея, - отвечает Ахмад. - При весе чуть больше ста ему удается почти на равных конкурировать с "монстрами". Весь секрет - в ударных пропорциях. Я считаю, качеством пропорций можно побить любое количество массы".

Только вперед!

Что привело нашего героя к "железу"? История обычная: хотел малость "подкачаться" для вольной борьбы. И "заболел" бодибилдингом на всю оставшуюся жизнь.

В 1997-м Ахмад выиграл любительский Чемпионат Мира, и потом работал высокооплачиваемым тренером в Бейруте. Тем не менее, нельзя сказать, что своей жизнью он был доволен. Начать хотя бы с оборудования. "Спортзалы у нас, в общем, неплохие, но до американских им далеко, - поясняет Ахмад. - Тренажеры примитивные, так что приходится, в основном, напирать на базовые упражнения. Многих тренажеров, к примеру "Хаммера", я до приезда в Америку и в глаза не видел".

Вторая неувязка - питание. Национальная ливанская пища сама по себе аппетитна, однако почти все жарится или тушится в большом количестве жира. Получается, что культуристу нигде нельзя нормально поесть - ни в кафе, ни в дорогом ресторане. А раз так, то приходится готовить себе самому по "интернациональным" рецептам - цыплята (без кожи), яйца, картофель, рис, овощи".

Но хуже всего косые взгляды соотечественников. "В Ливане многие относятся к бодибилдингу с пренебрежением - мол, это не спорт! - рассказывает Ахмад. - То ли дело разные виды борьбы, бег, плавание... Когда я познакомился с Мэгги, моей будущей женой, она прямо заявила: парень я - хороший, но если хочу с ней встречаться, придется бросить накачку. Я сказал: ладно, вот только выступлю в последний раз на международном турнире "Мистер Юниверс" и брошу. Туда мы поехали вдвоем. Я выиграл и получил статус профессионала. Мэгги увидела с каким восторгом публика принимает культуристов и сменила гнев на милость. Сейчас ей вполне искренне нравится бодибилдинг, но таких, как она, в Ливане - единицы."

Перспективы

Став профи, Ахмад поначалу намеревался жить на родине, но со временем ему стало ясно: если хочешь стать подобным "звездам", надо тренироваться, как они. В итоге он переехал в Штаты. Кстати, с первого же дня он наладил тв Америке собственный бизнес. Тем более, что в Калифорнии ему было за что зацепиться - там уже долго живет его двоюродный брат Мохамад, тоже, кстати, бодибилдер-любитель. На вопрос о приоритетах Ахмад отвечает так: сначала выучу английский, потом выиграю Олимпию... Пока же, за Ахмада с его местными фанатами (а они уже нашлись) разговаривает ни много ни мало сам Самир Банну. Кстати, знаменитый "олимпиец" с большим воодушевлением воспринял присвоение своему соотечественнику профессиональной карты. И даже, по слухам, будет лично тренировать Ахмада к грядущей "Олимпии". А это уже серьезно!

"Скручивания"

Исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, бедра перпендикулярны полу, икры на скамье, руки за головой. В быстром темпе, но без рывков, Ахмад "скручивается" вперед, отрывая лопатки от пола. В верхней точке - секундная задержка пикового сокращения.

Повторений много - до нестерпимого "жжения", но техника предельно четкая.

"Скручивания" на наклонной скамье

Этот усложненный вариант более мощно нагружает верхнюю часть пресса. Стартовая позиция - голени под валиком, руки за головой. Угол наклона скамьи - 30-45 градусов. Плавным движением Ахмад "скручивается" вверх, в верхней точке задерживается на пару секунд, дополнительно напрягая пресс. Возвращение в исходную позицию подконтрольное, начало следующего повторения - без рывка.

Обратное "скручивание" на наклонной скамье

Обратное скручивание - упражнение на низ пресса. Ахмад делает его на наклонной доске, чтобы довести нагрузку до максимума. На старте ноги вытянуты под углом вверх (30 градусов к вертикали), руки держатся за опору за головой (для стабилизации). Плавным движением Ахмад смещает ноги по направлению к груди, отрывая таз от доски. В верхней точке - пауза для пикового сокращения. Начинающие могут облегчить упражнение: уменьшить угол наклона доски и поднимать не прямые, а согнутые в коленях ноги.

Подъемы коленей в висе (прямо и в сторону)

Исходное положение - вис на перекладине, хват чуть шире плеч (для уменьшения нагрузки на запястья можно взять кистевые ремни), ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Усилием пресса (без раскачиваний!) Ахмад подтягивает колени к груди, в верхней точке задерживается и напрягает брюшные мышцы. При подъеме коленей в сторону дополнительно нагружаются косые мышцы живота. Ахмад чередует сеты на одну и другую сторону.

Философия пресса АХМАД ХАЙДАР

• Пресс я всегда прорабатываю по одному и тому же комплексу. Я перепробовал все мыслимые упражнения на брюшные мышцы, и отобрал самые эффективные.
• Чтобы "отточить" рельеф средней части пресса, я тренирую ее достаточно часто - два раза в пять дней. Но не советую качать пресс каждый день - важно, чтобы мышцам хватало времени на рост и восстановление.
• Я делаю усложненные версии упражнений на пресс, но на первых порах рекомендую ограничиться простыми движениями и постепенно увеличивать интенсивность. При этом не забывайте, что нагружать брюшные мышцы надо со всех фронтов: прорабатывать верх, низ, косые мышцы. Обычно, в начало тренировки я ставлю самое трудное упражнение, затем перехожу к более легким.
• На практике невозможно прорабатывать верх или низ пресса с полной изоляцией. Но смещать акцент с верха на низ или наоборот - в ваших силах.
• Для проработки пресса не нужна большая амплитуда движений. Брюшные мышцы начинают сокращаться, даже когда грудь совсем на чуть-чуть смещается по направлению к тазу, так что нет никакой необходимости делать, например, полные подъемы туловища из положения лежа. Главное - прочувствовать сокращение брюшных мышц.
• Я качаю пресс в быстром темпе, потому что при медленных движениях практически ничего не чувствую. Скорость выполнения упражнений каждый выбирает сам - методом проб и ошибок. Главное - чтобы движения были плавными, без рывков.
• Пресс у меня мощный, поэтому я делаю большое количество повторений даже в сложных упражнениях. Моя схема сетов и повторений нагружает пресс по полной программе, до "жжения". Но я качаю пресс много лет, а новичкам поначалу имеет смысл выбирать менее интенсивный тренинг.
• Отличный способ повышения нагрузки - с силой напрягать брюшные мышцы в верхней точке. Если вы хотите идти до "жжения", усвойте: без пикового сокращения никак не обойтись - даже если делать очень много повторений.
• Чтобы пресс был рельефным, необходим кардио-тренинг: он сгоняет с живота лишний жир. Я занимаюсь аэробикой трижды в неделю в предсоревновательный период, и раз в неделю - в межсезонье. Перед соревнованиями я иногда объединяю два упражнения на пресс в суперсет, чтобы добиться более мощного "жжения".

Комплекс

* - Указанное максимальное число повторений Ахмад делает в первом сете, затем отдыхает около минуты почти до полного восстановления, и в следующих сетах делает столько повторений, сколько сможет. Обычно это несколько меньше 25-ти.

Сплит

Автор: Ларри Шекелфорд

Ахмат Хайдар